Por ración
El 15 % de sus kcal viene de la proteína (10,5 g × 4 kcal entre 284 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Quinoa | 45 | 166 | 6,3 | 25,7 | 2,7 | 3,1 | 0,0 |
| Champiñones | 120 | 30 | 3,5 | 2,9 | 0,5 | 2,0 | 0,0 |
| Cebolla | 30 | 11 | 0,3 | 1,9 | 0,0 | 0,4 | 0,0 |
| Perejil | 3 | 1 | 0,1 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Ajo | 2 | 3 | 0,1 | 0,5 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Pimentón dulce | 1,2 | 3 | 0,2 | 0,2 | 0,2 | 0,4 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 8 | 71 | 0,0 | 0,0 | 8,0 | 0,0 | 0,0 |
| Sal | 0,4 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,4 |
| Total | 210 | 284 | 10,5 | 31,4 | 11,4 | 6,1 | 0,4 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 90 g de quinoa
- 240 g de champiñones, laminados
- 60 g de cebolla, picada fina
- 6 g de perejil, picado
- 4 g de ajo (1 diente)
- 2,4 g de pimentón dulce (1 cucharadita)
- 16 g de aceite de oliva (1 cucharada sopera)
- 0,8 g de sal (una pizca)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Aclara la quinoa en un colador fino bajo el grifo, frotándola con la mano, para quitar el sabor amargo de la cáscara. Escúrrela bien.
- Calienta el aceite en una cazuela a fuego medio-fuerte y dora los champiñones sin moverlos 3 minutos; después remueve y dóralos 2 minutos más.
- Añade la cebolla y el ajo y rehoga 3 minutos, hasta que la cebolla esté blanda.
- Retira la cazuela un momento del fuego, añade el pimentón, remueve y vuelve a ponerla.
- Echa la quinoa y 200 ml de agua, con la sal. Lleva a ebullición, tapa y cuece a fuego suave 12 o 15 minutos, hasta que se absorba el agua y los granos se abran.
- Déjala reposar 5 minutos tapada, suéltala con un tenedor y sirve con el perejil por encima.
Consejo: No saltees los champiñones demasiado juntos: si la cazuela está llena, sueltan agua y se hierven. Hazlo en tandas o en una cazuela ancha.
Por qué funciona
Los champiñones dorados aportan un sabor profundo y la quinoa cuece en ese mismo fondo, así que absorbe el pimentón y el jugo de las setas en lugar de agua sola.
Error típico: Olvidar aclarar la quinoa: queda amarga. Y echarle mucha agua: se pasa y se pega. Usa las medidas de la receta y no destapes durante la cocción.
Alérgenos
Ninguno de sus ingredientes es uno de los 14 alérgenos que hay que declarar según el Reglamento (UE) 1169/2011.
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
«Sin ingredientes con gluten» no es lo mismo que «sin gluten». Si tienes celiaquía, usa productos etiquetados «sin gluten» y evita la contaminación cruzada en la cocina.
Conservación
Se guarda en la nevera, en un recipiente cerrado, para 1 o 2 días. Enfríala pronto y recalienta hasta que esté bien caliente; la quinoa cocida no conviene dejarla fuera de la nevera.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con setas de ostra en lugar de champiñones.
- Con espinacas frescas añadidas al final (cambian los valores).
- Con queso de cabra desmenuzado al servir (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 11 g de proteína; cuánta necesitas al día, en la calculadora de proteína, y cómo sumar más, en la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
