Por ración
El 21 % de sus kcal viene de la proteína (21,3 g × 4 kcal entre 402 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Seta de ostra | 150 | 50 | 4,3 | 6,0 | 0,3 | 4,3 | 0,0 |
| Huevo | 100 | 148 | 12,4 | 1,0 | 10,0 | 0,0 | 0,3 |
| Ajo | 4 | 6 | 0,3 | 1,0 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Pan | 40 | 110 | 4,3 | 17,4 | 1,8 | 1,6 | 0,5 |
| Aceite de oliva | 10 | 88 | 0,0 | 0,0 | 10,0 | 0,0 | 0,0 |
| Sal | 0,5 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,5 |
| Pimienta negra molida | 0,2 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Total | 305 | 402 | 21,3 | 25,5 | 22,1 | 6,1 | 1,3 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Pan: Registro «Bread, wheat» de USDA: pan de trigo comercial de EE. UU.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 300 g de seta de ostra, limpias, en tiras
- 4 huevos M (200 g, sin cáscara)
- 8 g de ajo (2 dientes)
- 80 g de pan, tostado
- 20 g de aceite de oliva (1 ½ cucharadas soperas)
- 1 g de sal (una pizca)
- 0,4 g de pimienta negra molida (una pizca)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Limpia las setas con un paño húmedo o papel, sin meterlas en agua. Rompe o corta las setas en tiras. Lamina el ajo.
- Calienta una sartén grande a fuego fuerte con la mitad del aceite y echa las setas. Déjalas 3 o 4 minutos sin tocarlas mucho: primero sueltan agua y luego se doran.
- Baja a fuego medio, añade el resto del aceite y el ajo y dale 1 minuto, sin que se queme.
- Bate los huevos con la sal y la pimienta y viértelos sobre las setas.
- Remueve despacio con una espátula 1 o 2 minutos, hasta que el huevo esté cuajado pero todavía brillante.
- Apaga el fuego y sirve enseguida sobre el pan tostado.
Consejo: No salpimentes las setas al principio: la sal las hace soltar agua y se cuecen en vez de dorarse. Echa la sal junto al huevo.
Si cocinas para embarazadas, niños pequeños, personas mayores o con las defensas bajas, cuaja el huevo del todo, sin partes líquidas.
Por qué funciona
Las setas necesitan fuego fuerte para que el agua se evapore y se tuesten; luego el ajo da aroma y el huevo las envuelve sin quitarles textura.
Error típico: Echar el huevo cuando las setas aún sueltan agua: el revuelto queda aguado. Espera a que la sartén esté casi seca antes de verter el huevo.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (pan) y huevo (huevo).
Según la marca, mira también si llevan soja (pan) y sésamo (pan).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
Mejor recién hecho. Si sobra, guárdalo en la nevera, en un recipiente cerrado, 1 o 2 días y caliéntalo bien. El huevo recalentado queda más seco.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con 30 g de jamón cocido en tiras (cambian los valores).
- Con una cucharadita de pimentón al final.
- Con champiñones en lugar de setas de ostra (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 21 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
