Por ración
El 31 % de sus kcal viene de la proteína (31,7 g × 4 kcal entre 412 kcal). La fibra es un mínimo y los hidratos, un máximo: la base de USDA no da la fibra de patata. Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Redondo de ternera | 110 | 161 | 23,7 | 1,0 | 6,3 | 0,0 | 0,1 |
| Cilantro | 25 | 6 | 0,5 | 0,2 | 0,1 | 0,7 | 0,0 |
| Espinacas frescas | 40 | 9 | 1,2 | 0,4 | 0,2 | 0,6 | 0,1 |
| Cebolla | 60 | 21 | 0,5 | 3,9 | 0,1 | 0,7 | 0,0 |
| Ajo | 4 | 6 | 0,3 | 1,0 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Patata | 120 | 97 | 2,8 | ≤ 21,4 | 0,5 | s. d. | 0,0 |
| Guisantes congelados | 50 | 39 | 2,6 | 4,5 | 0,2 | 2,3 | 0,1 |
| Comino molido | 1 | 4 | 0,2 | 0,3 | 0,2 | 0,1 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 8 | 71 | 0,0 | 0,0 | 8,0 | 0,0 | 0,0 |
| Sal | 0,6 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,6 |
| Total | 419 | 412 | 31,7 | ≤ 32,8 | 15,6 | ≥ 4,5 | 1,0 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 220 g de redondo de ternera, en dados de 3 cm
- 50 g de cilantro, hojas y tallos
- 80 g de espinacas frescas, lavadas
- 120 g de cebolla, picada fina
- 8 g de ajo (2 dientes)
- 240 g de patata, en dados de 2 cm
- 100 g de guisantes congelados
- 2 g de comino molido (1 cucharadita)
- 16 g de aceite de oliva (1 cucharada sopera)
- 1,2 g de sal (una pizca)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Tritura el cilantro con las espinacas y 200 ml de agua hasta obtener una pasta verde y fina.
- Calienta el aceite en una cazuela a fuego medio y dora la ternera 5 minutos, hasta que coja color. Retírala y resérvala.
- En el mismo aceite, sofríe la cebolla 5 minutos. Añade el ajo y el comino y rehoga 1 minuto.
- Vuelve a echar la ternera, añade la pasta verde y 300 ml de agua. Sala. Cuando hierva, tapa y cuece a fuego suave 25 minutos.
- Añade la patata y cuece 12 minutos más, hasta que esté tierna.
- Incorpora los guisantes congelados y cuece 4 minutos más. La salsa debe quedar espesa, no líquida.
- Comprueba que la carne esté muy tierna y sirve en plato hondo.
Consejo: Usa también los tallos del cilantro: tienen más sabor que las hojas. Y no tritures el cilantro con antelación, porque pierde el color verde y la salsa queda parda.
Por qué funciona
El cilantro triturado con las espinacas pone el sabor fresco y el color verde intenso; al guisarlo despacio con la ternera, la salsa espesa con el almidón de la patata y la carne queda tierna.
Error típico: Hervir el guiso demasiado fuerte: el cilantro se oscurece y amarga, y la carne se endurece. Cuece siempre a fuego suave y con la cazuela tapada.
Alérgenos
Ninguno de sus ingredientes es uno de los 14 alérgenos que hay que declarar según el Reglamento (UE) 1169/2011.
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
«Sin ingredientes con gluten» no es lo mismo que «sin gluten». Si tienes celiaquía, usa productos etiquetados «sin gluten» y evita la contaminación cruzada en la cocina.
Conservación
Se guarda en la nevera, en un recipiente cerrado, 1 o 2 días. Al recalentar la salsa pierde algo de color, pero el sabor se mantiene. Se puede congelar sin la patata.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con contramuslo de pollo sin piel en lugar de ternera; baja la cocción de la carne a 15 minutos (cambian los valores).
- Con zanahoria en dados en lugar de guisantes.
- Con arroz blanco al lado, como se sirve en Perú (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 32 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
