Por ración
El 31 % de sus kcal viene de la proteína (35,7 g × 4 kcal entre 455 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Sepia | 170 | 134 | 27,5 | 1,4 | 1,2 | 0,0 | 1,6 |
| Espinacas frescas | 150 | 33 | 4,3 | 1,5 | 0,9 | 2,4 | 0,4 |
| Arroz blanco | 40 | 148 | 2,8 | 32,1 | 0,4 | 0,0 | 0,0 |
| Cebolla | 50 | 18 | 0,5 | 3,3 | 0,1 | 0,6 | 0,0 |
| Tomate | 60 | 11 | 0,4 | 1,7 | 0,2 | 0,6 | 0,0 |
| Eneldo | 3 | 1 | 0,1 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 12 | 106 | 0,0 | 0,0 | 12,0 | 0,0 | 0,0 |
| Zumo de limón | 10 | 2 | 0,0 | 0,7 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Sal | 0,2 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,2 |
| Pimienta negra molida | 0,3 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Total | 496 | 455 | 35,7 | 40,8 | 14,8 | 3,8 | 2,2 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 340 g de sepia, limpia, en trozos de 3 cm
- 300 g de espinacas frescas, lavadas
- 80 g de arroz blanco
- 100 g de cebolla, picada
- 120 g de tomate, rallado
- 6 g de eneldo, picado
- 24 g de aceite de oliva (2 cucharadas soperas)
- 20 g de zumo de limón (4 cucharaditas)
- 0,4 g de sal (una pizca)
- 0,6 g de pimienta negra molida (¼ cucharadita)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Seca los trozos de sepia con papel de cocina. Pica la cebolla y ralla el tomate. Lava las espinacas.
- Calienta el aceite en una cazuela a fuego medio-alto y sella la sepia 3 minutos, removiendo, hasta que suelte el agua y se evapore.
- Baja el fuego, añade la cebolla y sofríe 4 minutos. Agrega el tomate y cocina 3 minutos más.
- Vierte 300 ml de agua, tapa y cuece a fuego suave 25 minutos, hasta que la sepia se pueda cortar fácilmente con la cuchara.
- Añade 400 ml de agua más y el arroz. Cuece tapado 12 minutos a fuego medio-bajo.
- Echa las espinacas a puñados, remueve hasta que mengüen (3 minutos) y apaga el fuego. Añade el limón, la pimienta y el eneldo.
Consejo: La sepia necesita tiempo, no fuego fuerte: cocida a fuego suave y tapada se vuelve tierna. Comprueba con un trozo antes de añadir el arroz; si aún está dura, dale 10 minutos más.
Por qué funciona
La sepia suelta un jugo marino que da sabor al arroz y a las espinacas, y el eneldo con el limón, añadidos al final, le dan el aire fresco de la cocina griega.
Error típico: Echar sal al principio. La sepia ya es algo salada y el caldo se concentra al cocer: prueba al final y sala solo si hace falta.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: moluscos (sepia).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
«Sin ingredientes con gluten» no es lo mismo que «sin gluten». Si tienes celiaquía, usa productos etiquetados «sin gluten» y evita la contaminación cruzada en la cocina.
Conservación
Se guarda en la nevera, en un recipiente cerrado, 1 día como mucho. Recaliéntalo hasta que esté muy caliente. El arroz no se debe recalentar varias veces; no lo congeles.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra). En el arroz y la pasta, más aún: la toxina de Bacillus cereus no se destruye al recalentar.
Variantes
- Con calamar en lugar de sepia, que se hace en 20 minutos (cambian los valores).
- Con acelgas en lugar de espinacas (cambian los valores).
- Sin arroz, con un trozo de pan para mojar (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 36 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
