Por ración
El 18 % de sus kcal viene de la proteína (26,1 g × 4 kcal entre 572 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Harina de garbanzo | 70 | 271 | 15,7 | 32,9 | 4,7 | 7,6 | 0,1 |
| Calabacín | 150 | 24 | 1,5 | 3,8 | 0,3 | 1,2 | 0,0 |
| Queso feta | 40 | 109 | 7,9 | 2,2 | 7,6 | 0,0 | 1,0 |
| Cebolla morada | 40 | 18 | 0,4 | 3,1 | 0,0 | 0,9 | 0,0 |
| Tomate | 80 | 15 | 0,6 | 2,2 | 0,3 | 0,8 | 0,0 |
| Albahaca fresca | 2 | 0 | 0,1 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 15 | 133 | 0,0 | 0,0 | 15,0 | 0,0 | 0,0 |
| Sal | 0,5 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,5 |
| Comino molido | 0,5 | 2 | 0,1 | 0,2 | 0,1 | 0,1 | 0,0 |
| Total | 398 | 572 | 26,1 | 44,4 | 28,1 | 10,5 | 1,6 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 140 g de harina de garbanzo (18 cucharadas soperas)
- 300 g de calabacín, en medias lunas finas
- 80 g de queso feta, desmenuzado
- 80 g de cebolla morada, en juliana
- 160 g de tomate, en dados
- 4 g de albahaca fresca, unas hojas
- 30 g de aceite de oliva (2 cucharadas soperas)
- 1 g de sal (una pizca)
- 1 g de comino molido (½ cucharadita)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Mezcla la harina de garbanzo con 260 ml de agua, la sal y el comino hasta que no queden grumos. Déjala reposar 20 minutos.
- Calienta un poco del aceite en una sartén y saltea el calabacín y la cebolla 6 minutos a fuego medio-alto, hasta que se doren. Retíralos.
- Limpia la sartén, caliéntala bien con otro poco de aceite y vierte la mitad de la masa, extendiéndola en una torta fina.
- Cocina 3 minutos, hasta que los bordes se desprendan, dale la vuelta y cocina 2 minutos más. Repite con el resto de la masa.
- Cubre las tortas con el calabacín, el tomate y el feta, y deja 1 minuto tapado para que se temple.
- Termina con la albahaca y un hilo del aceite que quede.
Consejo: Cuanto más caliente esté la sartén antes de verter la masa, más crujiente queda la torta.
Por qué funciona
La harina de garbanzo no necesita huevo para ligarse y, al reposar, absorbe el agua y forma una masa fina que se dora y cuaja con el calor.
Error típico: Hacerla gruesa: queda cruda por dentro. Extiende la masa fina, de unos 3 milímetros.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: leche (incluida la lactosa) (queso feta).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
«Sin ingredientes con gluten» no es lo mismo que «sin gluten». Si tienes celiaquía, usa productos etiquetados «sin gluten» y evita la contaminación cruzada en la cocina.
Conservación
Se guarda la torta sola en la nevera, en un recipiente cerrado, 1 día; calienta en sartén. Añade el relleno al servir. No se congela bien.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con champiñones salteados en lugar de calabacín.
- Con queso de cabra en lugar de feta (cambian los valores).
- Con un huevo a la plancha encima (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 26 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
