Por ración
El 27 % de sus kcal viene de la proteína (35,0 g × 4 kcal entre 525 kcal). La fibra es un mínimo y los hidratos, un máximo: la base de USDA no da la fibra de patata y apio. Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Pechuga de pollo | 110 | 123 | 24,8 | 0,0 | 2,1 | 0,0 | 0,2 |
| Quinoa | 40 | 147 | 5,6 | 22,9 | 2,4 | 2,8 | 0,0 |
| Patata | 130 | 105 | 3,0 | ≤ 23,1 | 0,5 | s. d. | 0,0 |
| Zanahoria | 70 | 31 | 0,6 | 5,0 | 0,3 | 2,2 | 0,2 |
| Cebolla | 50 | 18 | 0,5 | 3,3 | 0,1 | 0,6 | 0,0 |
| Apio | 30 | 5 | 0,1 | ≤ 1,0 | 0,1 | s. d. | 0,1 |
| Ajo | 3 | 4 | 0,2 | 0,8 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Hierbabuena | 3 | 1 | 0,1 | 0,0 | 0,0 | 0,2 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 10 | 88 | 0,0 | 0,0 | 10,0 | 0,0 | 0,0 |
| Sal | 1 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 1,0 |
| Comino molido | 0,5 | 2 | 0,1 | 0,2 | 0,1 | 0,1 | 0,0 |
| Total | 448 | 525 | 35,0 | ≤ 56,3 | 15,6 | ≥ 5,9 | 1,4 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 330 g de pechuga de pollo, en dados
- 120 g de quinoa, lavada
- 390 g de patata, en dados
- 210 g de zanahoria, en dados
- 150 g de cebolla, picada
- 90 g de apio, picado
- 9 g de ajo (3 dientes)
- 9 g de hierbabuena, picada
- 30 g de aceite de oliva (2 cucharadas soperas)
- 3 g de sal (½ cucharadita)
- 1,5 g de comino molido (¾ cucharadita)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Calienta el aceite en una olla a fuego medio y rehoga la cebolla, el apio y el ajo 5 minutos.
- Añade la zanahoria, la patata y el comino, y rehoga 2 minutos.
- Vierte 1,35 l de agua y la sal. Cuando hierva, añade el pollo y la quinoa.
- Baja el fuego y cuece 20 minutos, espumando si hace falta, hasta que la quinoa esté abierta y las verduras tiernas.
- Comprueba que el pollo esté hecho del todo, sin nada rosa. Rectifica de sal.
- Sirve en plato hondo con la hierbabuena por encima.
Consejo: Lava la quinoa en un colador fino bajo el grifo, frotándola con la mano durante un minuto: elimina su cubierta amarga y la sopa sabe más limpia. Añade la hierbabuena fuera del fuego, para que conserve su aroma.
Por qué funciona
La quinoa suelta algo de almidón y espesa un poco el caldo, y el apio y la cebolla aportan el fondo de sabor que se queda en el caldo.
Error típico: Cocer la quinoa demasiado: se deshace y la sopa queda pastosa. Con 15 a 20 minutos es suficiente; si vas a recalentarla otro día, quédate en el lado corto de ese tiempo, porque la quinoa sigue hinchándose en el caldo al reposar.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: apio (apio).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
«Sin ingredientes con gluten» no es lo mismo que «sin gluten». Si tienes celiaquía, usa productos etiquetados «sin gluten» y evita la contaminación cruzada en la cocina.
Conservación
Se guarda en la nevera, en un recipiente cerrado, 1 o 2 días. Espesa al reposar; añade agua al recalentar.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con garbanzos de bote en lugar de pollo (cambian los valores).
- Con calabaza en lugar de patata (cambian los valores).
- Con un poco de cilantro en lugar de hierbabuena.
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 35 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
