Por ración
El 19 % de sus kcal viene de la proteína (19,7 g × 4 kcal entre 408 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Pan | 70 | 192 | 7,5 | 30,4 | 3,1 | 2,8 | 0,8 |
| Huevo | 50 | 74 | 6,2 | 0,5 | 5,0 | 0,0 | 0,2 |
| Jamón cocido | 30 | 32 | 5,0 | 0,1 | 1,1 | 0,0 | 0,8 |
| Ajo | 10 | 14 | 0,7 | 2,6 | 0,0 | 0,3 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 10 | 88 | 0,0 | 0,0 | 10,0 | 0,0 | 0,0 |
| Pimentón dulce | 2,3 | 6 | 0,3 | 0,4 | 0,3 | 0,8 | 0,0 |
| Comino molido | 0,3 | 1 | 0,1 | 0,1 | 0,1 | 0,0 | 0,0 |
| Sal | 0,7 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,7 |
| Total | 173 | 408 | 19,7 | 34,1 | 19,7 | 3,9 | 2,4 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Pan: Registro «Bread, wheat» de USDA: pan de trigo comercial de EE. UU.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 140 g de pan, del día anterior, en rebanadas finas
- 2 huevos M (100 g, sin cáscara)
- 60 g de jamón cocido, en tiras
- 20 g de ajo (6 dientes)
- 20 g de aceite de oliva (1 ½ cucharadas soperas)
- 4,6 g de pimentón dulce (2 cucharaditas)
- 0,6 g de comino molido (¼ cucharadita)
- 1,4 g de sal (una pizca)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Calienta el aceite en una cazuela de barro o un cazo a fuego medio. Dora los ajos laminados 1 minuto, justo hasta que cojan color, sin que se quemen.
- Añade el jamón y sofríelo 30 segundos. Aparta la cazuela del fuego y echa el pimentón y el comino. Remueve 10 segundos para que no se amargue.
- Incorpora el pan en rebanadas finas y dale unas vueltas hasta que se empape del aceite y las especias.
- Vierte 800 ml de agua caliente y la sal. Cuando hierva, baja a fuego suave y cuece 10 minutos, removiendo de vez en cuando para que el pan se deshaga.
- Con la sopa a fuego muy suave, haz un hueco en el centro y casca el huevo. Tapa y deja 3 o 4 minutos, hasta que la clara cuaje y la yema quede a tu gusto.
- Sirve enseguida en cuencos, con el huevo encima.
Consejo: El pan duro es mejor: aguanta más sin deshacerse del todo. Si está blando, tuéstalo unos minutos en el horno antes de usarlo.
Si cocinas para embarazadas, niños pequeños, personas mayores o con las defensas bajas, cuaja el huevo del todo, sin partes líquidas.
Por qué funciona
El aceite caliente saca el sabor del ajo y del pimentón, y el pan lo absorbe todo y espesa la sopa sin necesidad de caldos. El huevo escalfado dentro del líquido caliente se cuece suave y enriquece la sopa al romper la yema.
Error típico: Quemar el pimentón: se vuelve amargo en pocos segundos. Retira la cazuela del fuego antes de echarlo y añade el agua pronto.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (pan) y huevo (huevo).
Según la marca, mira también si llevan soja (pan), leche (incluida la lactosa) (jamón cocido) y sésamo (pan).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
Se toma recién hecha: el pan sigue absorbiendo caldo y a las pocas horas ya es un puré. Si sobra, guárdala 1 día en la nevera, en un recipiente cerrado, y recalienta con un chorro de agua. No se congela con el huevo.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Sin jamón, para que sea vegetariana (bajan las kcal y la proteína).
- Con el huevo cuajado del todo: déjalo 8 minutos, tapado.
- Con un puñado de espinacas añadidas junto al agua (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 20 g de proteína; cuánta necesitas al día, en la calculadora de proteína, y cómo sumar más, en la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
