Por ración
El 16 % de sus kcal viene de la proteína (16,8 g × 4 kcal entre 429 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Cebolla | 300 | 105 | 2,7 | 19,5 | 0,3 | 3,6 | 0,0 |
| Pan | 40 | 110 | 4,3 | 17,4 | 1,8 | 1,6 | 0,5 |
| Mozzarella | 40 | 119 | 9,5 | 1,8 | 8,2 | 0,0 | 0,7 |
| Ajo | 3 | 4 | 0,2 | 0,8 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 10 | 88 | 0,0 | 0,0 | 10,0 | 0,0 | 0,0 |
| Pimentón dulce | 0,5 | 1 | 0,1 | 0,1 | 0,1 | 0,2 | 0,0 |
| Sal | 0,7 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,7 |
| Pimienta negra molida | 0,3 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Total | 395 | 429 | 16,8 | 39,6 | 20,3 | 5,5 | 1,9 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Pan: Registro «Bread, wheat» de USDA: pan de trigo comercial de EE. UU.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 600 g de cebolla, en pluma fina
- 80 g de pan, en rebanadas
- 80 g de mozzarella, en lonchas o rallada
- 6 g de ajo (2 dientes)
- 20 g de aceite de oliva (1 ½ cucharadas soperas)
- 1 g de pimentón dulce (½ cucharadita)
- 1,4 g de sal (una pizca)
- 0,6 g de pimienta negra molida (¼ cucharadita)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Corta las cebollas en pluma fina. Lamina el ajo.
- Calienta el aceite en una olla ancha a fuego medio-bajo y echa la cebolla con una pizca de sal. Cocínala 20 minutos, removiendo a menudo, hasta que esté muy blanda y dorada.
- Añade el ajo y el pimentón, remueve 30 segundos y echa 700 ml de agua caliente y el resto de la sal.
- Cuando hierva, baja el fuego y cuece 10 minutos. Prueba y rectifica de sal y pimienta.
- Precalienta el grill del horno. Reparte la sopa en cuencos que puedan ir al horno y coloca encima una rebanada de pan.
- Cubre el pan con el queso y gratina 3 o 4 minutos, hasta que se funda y se dore. Sirve enseguida, con cuidado, que quema.
Consejo: La paciencia con la cebolla es lo que da sabor: si ves que se pega, añade una cucharada de agua en vez de subir el fuego.
Por qué funciona
La cebolla cocinada despacio libera su dulzor y se carameliza, y eso sustituye al caldo. El pan empapado y el queso gratinado le dan cuerpo.
Error típico: Hacerla a fuego fuerte: la cebolla se quema y amarga en vez de dulcificarse. Fuego bajo y mucho tiempo.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (pan) y leche (incluida la lactosa) (mozzarella).
Según la marca, mira también si llevan soja (pan) y sésamo (pan).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
La sopa sin pan ni queso se guarda en la nevera, en un recipiente cerrado, 1 o 2 días; gratina al servir. El pan gratinado no se guarda. Se puede congelar la sopa sola.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con un huevo escalfado dentro (cambian los valores).
- Con queso fresco en lugar de mozzarella (cambian los valores).
- Con 30 g de jamón cocido en tiras (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 17 g de proteína; cuánta necesitas al día, en la calculadora de proteína, y cómo sumar más, en la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
