Por ración
El 16 % de sus kcal viene de la proteína (20,0 g × 4 kcal entre 488 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Zanahoria | 250 | 113 | 2,3 | 18,0 | 1,0 | 7,8 | 0,6 |
| Yogur griego natural | 100 | 95 | 8,8 | 4,8 | 4,4 | 0,0 | 0,1 |
| Pipas de calabaza | 15 | 77 | 4,5 | 2,0 | 6,0 | 0,8 | 0,0 |
| Pan | 40 | 110 | 4,3 | 17,4 | 1,8 | 1,6 | 0,5 |
| Comino molido | 1 | 4 | 0,2 | 0,3 | 0,2 | 0,1 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 10 | 88 | 0,0 | 0,0 | 10,0 | 0,0 | 0,0 |
| Zumo de limón | 5 | 1 | 0,0 | 0,3 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Sal | 0,6 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,6 |
| Pimienta negra molida | 0,2 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Total | 422 | 488 | 20,0 | 43,0 | 23,4 | 10,3 | 1,7 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Pan: Registro «Bread, wheat» de USDA: pan de trigo comercial de EE. UU.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 500 g de zanahoria, partidas a lo largo
- 200 g de yogur griego natural
- 30 g de pipas de calabaza
- 80 g de pan, tostado
- 2 g de comino molido (1 cucharadita)
- 20 g de aceite de oliva (1 ½ cucharadas soperas)
- 10 g de zumo de limón (2 cucharaditas)
- 1,2 g de sal (una pizca)
- 0,4 g de pimienta negra molida (una pizca)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Precalienta el horno a 210 °C. Pela las zanahorias y pártelas a lo largo en mitades o cuartos, según el grosor, para que todas midan lo mismo.
- Mézclalas en una bandeja con el aceite, el comino, la mitad de la sal y la pimienta.
- Hornea 25 o 30 minutos, dándoles la vuelta a la mitad, hasta que estén tiernas por dentro y doradas por los bordes.
- Mientras, mezcla el yogur con el limón y la sal que quede.
- En los últimos 3 minutos añade las pipas a la bandeja para que se tuesten.
- Extiende el yogur en un plato, coloca encima las zanahorias y las pipas y sírvelo con el pan.
Consejo: Si las zanahorias son de distinto grosor, pártelas más finas las gruesas: tardan más en ablandarse y si no, unas quedan duras y otras blandas.
Por qué funciona
El horno concentra el dulzor de la zanahoria y los bordes tostados contrastan con el yogur ácido. El comino da un fondo cálido y las pipas aportan crujiente.
Error típico: Poner demasiadas zanahorias en poca bandeja: se cuecen al vapor y no se doran. Déjales espacio.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (pan) y leche (incluida la lactosa) (yogur griego natural).
Según la marca, mira también si llevan soja (pan), frutos de cáscara (pipas de calabaza) y sésamo (pan).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
Las zanahorias se guardan en la nevera, en un recipiente cerrado, 1 o 2 días y se toman frías o recalentadas; el yogur, aparte. No se congelan bien.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con tahini mezclado en el yogur (cambian los valores).
- Con remolacha asada en lugar de zanahoria (cambian los valores).
- Con queso feta desmenuzado por encima (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 20 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
