Por ración
El 7 % de sus kcal viene de la proteína (3,5 g × 4 kcal entre 208 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Boniato | 150 | 116 | 2,4 | 19,4 | 0,6 | 6,6 | 0,0 |
| Jengibre | 8 | 6 | 0,1 | 1,3 | 0,1 | 0,2 | 0,0 |
| Miel | 15 | 46 | 0,0 | 12,3 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Nueces peladas | 6 | 41 | 0,9 | 0,3 | 4,2 | 0,3 | 0,0 |
| Total | 179 | 208 | 3,5 | 33,3 | 4,8 | 7,1 | 0,0 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
Ingredientes
- 300 g de boniato (1 ½ boniatos medianos), pelado y en cubos de 2 cm
- 16 g de jengibre, pelado y en láminas finas
- 30 g de miel (1 ½ cucharadas soperas)
- 12 g de nueces peladas (4 nueces), picadas
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Pela el boniato y córtalo en cubos de unos 2 cm. Pela el jengibre y córtalo en láminas finas.
- Pon en un cazo el jengibre con 500 ml de agua y llévalo a ebullición. Baja el fuego y cuece 5 minutos para que el agua tome su sabor.
- Añade los cubos de boniato, tapa a medias y cuece a fuego medio-bajo 12 a 15 minutos, hasta que el boniato esté tierno al pincharlo con un tenedor.
- Retira del fuego, añade la miel y remueve con cuidado para que se disuelva sin romper los cubos. Deja reposar 3 minutos.
- Sirve caliente en cuencos, con el caldo y las láminas de jengibre si te gustan, y las nueces picadas por encima.
Consejo: Corta los cubos del mismo tamaño para que se cuezan a la vez. La miel va al final, fuera del fuego: hervida mucho tiempo pierde aroma.
Por qué funciona
El boniato suelta su almidón y su dulzor en el agua, y la miel completa un caldo suave. El jengibre aporta un picor cálido que contrasta con la dulzura y hace que el postre se sienta reconfortante.
Error típico: Cocerlo con el fuego fuerte y tapa cerrada: los cubos se deshacen por fuera antes de ablandarse por dentro. Hervor suave y vigila los 12 minutos.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: frutos de cáscara (nueces peladas).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
«Sin ingredientes con gluten» no es lo mismo que «sin gluten». Si tienes celiaquía, usa productos etiquetados «sin gluten» y evita la contaminación cruzada en la cocina.
Conservación
En la nevera, en un recipiente cerrado, 1 o 2 días; recaliéntalo a fuego suave y añade las nueces al servir. No se congela bien, porque el boniato se vuelve acuoso.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con calabaza en lugar de boniato (cambian los valores).
- Con unas pasas cocidas con el boniato (cambian los valores).
- Con una ramita de canela en el caldo.
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 4 g de proteína; cuánta necesitas al día, en la calculadora de proteína, y cómo sumar más, en la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
