Por ración
El 13 % de sus kcal viene de la proteína (13,5 g × 4 kcal entre 424 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Arroz blanco | 55 | 204 | 3,9 | 44,1 | 0,6 | 0,1 | 0,0 |
| Espinacas frescas | 150 | 33 | 4,3 | 1,5 | 0,9 | 2,4 | 0,4 |
| Cebolleta | 40 | 13 | 0,7 | 1,9 | 0,1 | 1,0 | 0,0 |
| Ajo | 3 | 4 | 0,2 | 0,8 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Concentrado de tomate | 5 | 4 | 0,2 | 0,8 | 0,0 | 0,2 | 0,0 |
| Eneldo | 4 | 2 | 0,1 | 0,2 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Zumo de limón | 15 | 3 | 0,1 | 1,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Queso feta | 20 | 55 | 3,9 | 1,1 | 3,8 | 0,0 | 0,5 |
| Aceite de oliva | 12 | 106 | 0,0 | 0,0 | 12,0 | 0,0 | 0,0 |
| Sal | 0,6 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,6 |
| Pimienta negra molida | 0,2 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Total | 305 | 424 | 13,5 | 51,4 | 17,5 | 4,0 | 1,5 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 110 g de arroz blanco
- 300 g de espinacas frescas, lavadas y picadas en tiras anchas
- 80 g de cebolleta, picada, blanco y verde
- 6 g de ajo (2 dientes)
- 10 g de concentrado de tomate (2 cucharaditas)
- 8 g de eneldo, picado
- 30 g de zumo de limón (6 cucharaditas)
- 40 g de queso feta, desmenuzado
- 24 g de aceite de oliva (2 cucharadas soperas)
- 1,2 g de sal (una pizca)
- 0,4 g de pimienta negra molida (una pizca)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Lava el arroz bajo el grifo en un colador hasta que el agua salga casi clara. Pica la cebolleta, el ajo, el eneldo y las espinacas.
- Calienta el aceite en una cazuela baja a fuego medio y sofríe la cebolleta 4 minutos, hasta que esté transparente. Añade el ajo y cocina 1 minuto más.
- Echa las espinacas por puñados y remueve unos 3 minutos, hasta que menguen y suelten su agua.
- Añade el concentrado de tomate y el arroz, remueve 1 minuto, y vierte 240 ml de agua con la sal y la pimienta.
- Cuando hierva, tapa, baja el fuego al mínimo y cuece 15 minutos sin destapar. Apaga y deja reposar tapado 5 minutos.
- Remueve con un tenedor, añade el limón y el eneldo y reparte la feta por encima. Sirve templado.
Consejo: Si el arroz queda seco antes de tiempo, añade un chorrito de agua caliente y tapa de nuevo: el arroz es mejor un poco meloso que duro.
Por qué funciona
Las espinacas sueltan agua al cocerse y con ella perfuman el arroz, que absorbe también el tomate. El limón y el eneldo, añadidos al final, mantienen el sabor fresco, y la feta pone el punto salado.
Error típico: Destapar y remover el arroz durante la cocción: suelta almidón y queda pegajoso. Tápalo, deja el fuego muy bajo y espera. Tampoco cuezas las espinacas de más antes de añadir el arroz.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: leche (incluida la lactosa) (queso feta).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
«Sin ingredientes con gluten» no es lo mismo que «sin gluten». Si tienes celiaquía, usa productos etiquetados «sin gluten» y evita la contaminación cruzada en la cocina.
Conservación
Se guarda en la nevera en un recipiente cerrado, enseguida y como mucho 1 o 2 días: el arroz no se debe dejar a temperatura ambiente. Recalienta bien, hasta que humee, con un chorrito de agua. Añade el limón y la feta al servir.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra). En el arroz y la pasta, más aún: la toxina de Bacillus cereus no se destruye al recalentar.
Variantes
- Con acelgas en lugar de espinacas (cambian los valores).
- Con arroz integral y 10 minutos más de cocción (cambian los valores).
- Con unos garbanzos de bote añadidos con el agua (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 14 g de proteína; cuánta necesitas al día, en la calculadora de proteína, y cómo sumar más, en la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
