Por ración
El 8 % de sus kcal viene de la proteína (8,3 g × 4 kcal entre 439 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Harina de maíz | 50 | 181 | 4,0 | 34,8 | 1,8 | 3,6 | 0,0 |
| Mantequilla | 12 | 86 | 0,1 | 0,0 | 9,7 | 0,0 | 0,2 |
| Leche entera | 104 | 62 | 3,4 | 4,8 | 3,3 | 0,0 | 0,1 |
| Pasas | 20 | 60 | 0,7 | 15,0 | 0,1 | 0,9 | 0,0 |
| Miel | 15 | 46 | 0,0 | 12,3 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Canela molida | 1,3 | 3 | 0,1 | 0,4 | 0,0 | 0,7 | 0,0 |
| Levadura química | 1,5 | 1 | 0,0 | 0,4 | 0,0 | 0,0 | 0,3 |
| Sal | 0,3 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,3 |
| Total | 204 | 439 | 8,3 | 67,6 | 14,9 | 5,3 | 0,9 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Harina de maíz: Harina o sémola de maíz amarilla integral («cornmeal»), como la de la polenta; la harina de maíz precocida de las arepas tiene otras cifras.
- Levadura química: Gasificante de repostería («polvo de hornear»), de los de fosfato. Lleva mucho sodio: por eso suma sal.
Ingredientes
- 100 g de harina de maíz (10 cucharadas soperas colmadas)
- 24 g de mantequilla (2 cucharadas soperas rasas), blanda
- 200 ml de leche entera (1 vaso)
- 40 g de pasas (5 cucharadas soperas)
- 30 g de miel (1 ½ cucharadas soperas)
- 2,6 g de canela molida (1 cucharadita)
- 3 g de levadura química
- 0,6 g de sal (una pizca)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Bate la mantequilla blanda con la miel en un bol hasta que quede cremosa, 1 o 2 minutos con unas varillas o un tenedor.
- En otro bol mezcla la harina de maíz, la levadura, la canela y la sal. Añádelo a la mantequilla alternando con la leche, poco a poco, hasta tener una masa espesa y suave, como de natillas gruesas.
- Incorpora las pasas y deja reposar la masa 10 minutos: la harina de maíz se hidrata y espesa un poco.
- Corta dos cuadrados de papel de horno de 25 cm. Reparte la masa en el centro de cada uno, cierra como un paquete y átalo con hilo de cocina sin apretar: la masa crece.
- Pon una rejilla o un plato boca abajo en una olla con 3 cm de agua. Coloca los tamales encima, tapa y cuece 40 minutos a fuego bajo, añadiendo agua caliente si se queda corta.
- Saca los paquetes, déjalos 10 minutos y ábrelos: la masa debe estar firme y despegarse sola del papel.
Consejo: Si al abrir uno la masa se pega al papel, vuelve a cerrarlo y dale 10 minutos más de vapor: aún le faltaba cuajar.
Por qué funciona
El vapor cocina la masa despacio y sin secarla, y el papel conserva su humedad. La harina de maíz le da una textura entre pan de maíz y pudin, y las pasas se hinchan con el calor y aportan el dulzor.
Error típico: Dejar que el agua de la olla toque los paquetes o que se seque: se empapan o se queman. Mantén siempre el nivel por debajo de la rejilla y vigila el agua.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: leche (incluida la lactosa) (mantequilla y leche entera).
Según la marca, mira también si llevan sulfitos (pasas).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
«Sin ingredientes con gluten» no es lo mismo que «sin gluten». Si tienes celiaquía, usa productos etiquetados «sin gluten» y evita la contaminación cruzada en la cocina.
Conservación
Mejor templado, recién hecho. Si sobra, guárdalo en su papel en la nevera 1 o 2 días y recaliéntalo 3 minutos al vapor o 30 segundos en el microondas. Fuera de la nevera se endurece.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con dátiles picados en lugar de pasas.
- Con una pizca de anís molido en la masa, al gusto mexicano.
- Con 20 g de nueces troceadas en la masa (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 8 g de proteína; cuánta necesitas al día, en la calculadora de proteína, y cómo sumar más, en la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
