Ternera encebollada con arroz integral

Ingredientes

• 260 g de redondo de ternera, en tiras finas
• 260 g de cebolla, en pluma
• 120 g de pimiento verde, en tiras
• 130 g de arroz integral
• 60 g de tomate triturado (4 cucharadas soperas)
• 6 g de ajo (2 dientes)
• 24 g de aceite de oliva (2 cucharadas soperas)
• 2,4 g de pimentón dulce (1 cucharadita)
• 1,6 g de sal (¼ cucharadita)
• 0,4 g de pimienta negra molida (una pizca)

Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.

Preparación

Modo cocinaLa pantalla no se apaga sola mientras cocinas.

1. Pon el arroz integral en un cazo con 400 ml de agua y una pizca de sal. Llévalo a ebullición, baja el fuego, tapa y cuece 30 a 35 minutos, hasta que esté tierno y haya absorbido el agua. Déjalo reposar tapado 5 minutos.
2. Mientras, sazona la ternera con sal y pimienta. Calienta la mitad del aceite en una sartén amplia a fuego fuerte y dora la carne en dos tandas, 1 o 2 minutos por lado. Retírala.
3. En la misma sartén añade el resto del aceite y rehoga la cebolla y el pimiento a fuego medio-bajo 12 minutos, removiendo, hasta que la cebolla esté muy blanda y dorada.
4. Añade el ajo laminado, dale 1 minuto, aparta del fuego y echa el pimentón. Remueve y añade enseguida el tomate y 200 ml de agua.
5. Vuelve a echar la ternera, tapa y cuece a fuego suave 15 a 20 minutos, hasta que la carne esté tierna y la salsa algo espesa. Si se queda seca, añade un chorro de agua.
6. Sirve la ternera con su cebolla sobre el arroz integral.

Consejo: Corta la ternera a contrapelo y en tiras finas: el redondo es una pieza magra que se pone dura si se corta gruesa o se cuece demasiado a fuego fuerte.

Por qué funciona

La cebolla, hecha despacio hasta que se dora, se vuelve dulce y forma la salsa por sí sola. El arroz integral, con su mordida, hace de contrapunto a la carne tierna y absorbe los jugos.

Error típico: Cocer la cebolla rápido y a fuego fuerte: se quema por fuera y queda cruda por dentro. Hazla despacio, tapada los primeros minutos, para que suelte su agua.

Alérgenos

Ninguno de sus ingredientes es uno de los 14 alérgenos que hay que declarar según el Reglamento (UE) 1169/2011.

No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).

«Sin ingredientes con gluten» no es lo mismo que «sin gluten». Si tienes celiaquía, usa productos etiquetados «sin gluten» y evita la contaminación cruzada en la cocina.

Conservación

Se guarda en la nevera, en un recipiente cerrado y separado el arroz, 1 o 2 días. Recalienta hasta que esté bien caliente. El arroz recalentado no se debe guardar de nuevo. Sin el arroz, la ternera se puede congelar.

A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra). En el arroz y la pasta, más aún: la toxina de Bacillus cereus no se destruye al recalentar.

Variantes

• Con arroz blanco en lugar de integral: se cuece en 12 minutos.
• Con pavo en tiras en lugar de ternera, hecho del todo (cambian los valores).
• Con patata cocida en dados en lugar del arroz (cambian los valores).

Las variantes cambian los valores de arriba.

Úsala con

• Cada ración da unos 35 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
• Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
• ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.

Ver todas las recetas