Thieboudienne senegalés de abadejo y arroz

Ingredientes

• 260 g de abadejo, en dos trozos, sin espinas
• 100 g de arroz blanco
• 200 g de tomate, rallado
• 20 g de concentrado de tomate (4 cucharaditas)
• 100 g de cebolla, picada
• 100 g de zanahoria, en trozos grandes
• 120 g de boniato, en trozos grandes
• 120 g de col, en trozos grandes
• 6 g de ajo (2 dientes)
• 10 g de perejil, picado
• 0,4 g de cayena
• 12 g de aceite de oliva (2 ½ cucharaditas)
• 2 g de sal (¼ cucharadita)

Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.

Preparación

Modo cocinaLa pantalla no se apaga sola mientras cocinas.

1. Machaca en un mortero (o pica muy fino) el ajo con la mitad del perejil y la sal, y frota con ello el abadejo. Déjalo reposar mientras preparas lo demás.
2. Calienta el aceite en una cazuela ancha a fuego medio-fuerte y marca el pescado 2 minutos por cada lado, solo para dorarlo. Retíralo y resérvalo.
3. En el mismo aceite sofríe la cebolla 4 minutos. Añade el tomate y el concentrado y cocina 5 minutos, hasta que espese. Agrega la cayena.
4. Vierte 800 ml de agua y añade la zanahoria, el boniato y la col. Hierve suave tapado 15 minutos, hasta que las verduras estén tiernas. Sácalas con una espumadera y resérvalas.
5. Echa el arroz en el caldo, remueve una vez y cuécelo tapado a fuego bajo 14 minutos, hasta que absorba el líquido.
6. Coloca el abadejo y las verduras sobre el arroz, tapa 5 minutos con el fuego apagado para que el pescado acabe de hacerse y sirve con el perejil restante.

Consejo: Frota el pescado con la pasta de ajo y perejil antes de marcarlo, cuanto antes mejor: el sabor penetra y la superficie dora con más facilidad.

Por qué funciona

Marcar el pescado antes en la cazuela deja en el fondo restos tostados que dan sabor al caldo, y el arroz cocido en él se tiñe de rojo y absorbe todo el sabor de las verduras. Es un plato completo en una sola cazuela.

Error típico: Cocer el abadejo todo el tiempo en el caldo: se deshace. Márcalo al principio y devuélvelo solo al final, para que se haga con el calor residual.

Alérgenos

Por sus ingredientes, lleva: pescado (abadejo).

No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).

«Sin ingredientes con gluten» no es lo mismo que «sin gluten». Si tienes celiaquía, usa productos etiquetados «sin gluten» y evita la contaminación cruzada en la cocina.

Conservación

Se guarda 1 o 2 días en la nevera en un recipiente cerrado, enfriado enseguida; recaliéntalo hasta que humee, añadiendo un chorrito de agua. El arroz recalentado no debe quedarse horas fuera.

A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra). En el arroz y la pasta, más aún: la toxina de Bacillus cereus no se destruye al recalentar.

Variantes

• Con salmón en lugar de abadejo (cambian los valores).
• Con calabaza en lugar de boniato (cambian los valores).
• Con arroz integral y 10 minutos más de cocción (cambian los valores).

Las variantes cambian los valores de arriba.

Úsala con

• Cada ración da unos 30 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
• Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
• ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.

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