Por ración
El 9 % de sus kcal viene de la proteína (6,6 g × 4 kcal entre 300 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Tomate triturado | 120 | 38 | 1,7 | 6,2 | 0,5 | 2,3 | 0,4 |
| Cebolla | 40 | 14 | 0,4 | 2,6 | 0,0 | 0,5 | 0,0 |
| Pan | 40 | 110 | 4,3 | 17,4 | 1,8 | 1,6 | 0,5 |
| Ajo | 3 | 4 | 0,2 | 0,8 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 15 | 133 | 0,0 | 0,0 | 15,0 | 0,0 | 0,0 |
| Orégano seco | 0,3 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Sal | 0,5 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,5 |
| Pimienta negra molida | 0,2 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Total | 219 | 300 | 6,6 | 27,2 | 17,4 | 4,6 | 1,4 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Pan: Registro «Bread, wheat» de USDA: pan de trigo comercial de EE. UU.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 240 g de tomate triturado (16 cucharadas soperas)
- 80 g de cebolla, picada muy fina
- 80 g de pan, del día anterior, en cubos de 1,5 cm
- 6 g de ajo (2 dientes)
- 30 g de aceite de oliva (2 cucharadas soperas)
- 0,6 g de orégano seco (½ cucharadita)
- 1 g de sal (una pizca)
- 0,4 g de pimienta negra molida (una pizca)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Precalienta el horno a 200 °C, con calor arriba y abajo. Corta el pan en cubos de 1,5 cm.
- Mezcla los cubos con un tercio del aceite y una pizca de sal, extiéndelos en una bandeja y hornéalos 8 o 10 minutos, dándoles la vuelta a mitad, hasta que estén dorados y crujientes.
- Mientras, calienta el resto del aceite en una sartén a fuego medio-bajo y pocha la cebolla con una pizca de sal 8 minutos, hasta que esté muy blanda y translúcida, sin que se queme.
- Añade el ajo picado y dale 30 segundos. Echa el tomate triturado, el orégano y la pimienta.
- Cuece a fuego suave 12 o 15 minutos, removiendo de vez en cuando, hasta que el tomate se reduzca, se espese y el aceite empiece a separarse.
- Prueba, rectifica de sal y sirve templado en un cuenco, con los picatostes aparte para mojar.
Consejo: Si el tomate sale ácido, cuécelo un poco más: se concentra y se suaviza. Y pocha la cebolla de verdad; si queda a medio hacer, se nota en el sabor.
Por qué funciona
Cocer el tomate despacio evapora el agua y concentra el sabor, mientras que la cebolla pochada aporta dulzor. Los picatostes crujientes soportan la salsa sin deshacerse.
Error típico: Freír el tomate a fuego fuerte: salpica y se amarga en los bordes. Mantén la cocción suave y remueve.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (pan).
Según la marca, mira también si llevan soja (pan) y sésamo (pan).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
El tomate se guarda en la nevera, en un recipiente cerrado, 1 o 2 días, y se puede congelar. Los picatostes, en un bote cerrado, aparte, para que no se ablanden.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con una pizca de cayena para que pique.
- Con albahaca fresca picada al final.
- Con pan integral en lugar de pan blanco.
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 7 g de proteína; cuánta necesitas al día, en la calculadora de proteína, y cómo sumar más, en la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
