Por ración
El 17 % de sus kcal viene de la proteína (13,8 g × 4 kcal entre 328 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Pan | 50 | 137 | 5,3 | 21,8 | 2,3 | 2,0 | 0,6 |
| Huevo | 25 | 37 | 3,1 | 0,3 | 2,5 | 0,0 | 0,1 |
| Leche entera | 52 | 31 | 1,7 | 2,4 | 1,7 | 0,0 | 0,1 |
| Parmesano rallado | 12 | 51 | 3,6 | 1,5 | 3,4 | 0,0 | 0,5 |
| Aceite de oliva | 8 | 71 | 0,0 | 0,0 | 8,0 | 0,0 | 0,0 |
| Orégano seco | 0,3 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Sal | 0,3 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,3 |
| Pimienta negra molida | 0,2 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Total | 148 | 328 | 13,8 | 26,0 | 17,8 | 2,2 | 1,5 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Pan: Registro «Bread, wheat» de USDA: pan de trigo comercial de EE. UU.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 100 g de pan (2 rebanadas gruesas), del día anterior, de 2 cm
- 50 g de huevo, un huevo para dos raciones
- 100 ml de leche entera
- 24 g de parmesano rallado, rallado fino
- 16 g de aceite de oliva (1 cucharada sopera)
- 0,6 g de orégano seco (½ cucharadita)
- 0,6 g de sal (una pizca)
- 0,4 g de pimienta negra molida (una pizca)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Corta el pan en rebanadas gruesas, de 2 cm. Si está muy fresco, déjalo secar 15 minutos al aire.
- Bate en un plato hondo el huevo con la leche, la sal y la pimienta.
- Pon las rebanadas en la mezcla y déjalas 30 segundos por cada lado, hasta que se empapen sin deshacerse.
- Calienta el aceite en una sartén antiadherente a fuego medio. Escurre ligeramente las rebanadas y dóralas 3 o 4 minutos por cada lado, hasta que estén bien doradas y el centro firme, sin humedad.
- Pásalas a un plato, espolvoréalas enseguida con el parmesano, para que se pegue, y el orégano.
- Sírvelas calientes, cortadas en tiras para picar.
Consejo: El pan del día anterior es clave: absorbe la mezcla sin deshacerse. Y no las empapes de más; deben quedar húmedas, no encharcadas, o no cuajan por dentro.
Por qué funciona
El huevo y la leche entran en el pan y, al calentarse, cuajan: por fuera forman una costra dorada y por dentro queda suave, parecido a un flan de pan. El parmesano, que se pega al salir caliente, aporta el toque salado.
Error típico: Cocerlas a fuego fuerte: se doran por fuera y el centro queda crudo y húmedo. Fuego medio y tiempo; el centro debe quedar firme.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (pan), huevo (huevo) y leche (incluida la lactosa) (leche entera y parmesano rallado).
Según la marca, mira también si llevan soja (pan) y sésamo (pan).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
Mejor al momento, porque el crujiente se pierde. Si sobran, guárdalas en la nevera, en un recipiente cerrado, 1 día y recaliéntalas en la sartén o el horno hasta que estén calientes por dentro.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con cebollino picado en la mezcla de huevo.
- Con pan integral en lugar de blanco (cambian los valores).
- Con una cucharadita de mostaza en la mezcla de huevo.
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 14 g de proteína; cuánta necesitas al día, en la calculadora de proteína, y cómo sumar más, en la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
