Por ración
El 14 % de sus kcal viene de la proteína (11,2 g × 4 kcal entre 320 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Tortilla de maíz | 60 | 129 | 2,6 | 23,8 | 1,4 | 2,7 | 0,1 |
| Alubias rojas cocidas de bote | 100 | 123 | 7,8 | 14,0 | 1,3 | 7,0 | 0,4 |
| Tomate | 60 | 11 | 0,4 | 1,7 | 0,2 | 0,6 | 0,0 |
| Cebolla morada | 20 | 9 | 0,2 | 1,5 | 0,0 | 0,4 | 0,0 |
| Cilantro | 3 | 1 | 0,1 | 0,0 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Comino molido | 0,5 | 2 | 0,1 | 0,2 | 0,1 | 0,1 | 0,0 |
| Zumo de limón | 5 | 1 | 0,0 | 0,3 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 5 | 44 | 0,0 | 0,0 | 5,0 | 0,0 | 0,0 |
| Sal | 0,3 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,3 |
| Total | 254 | 320 | 11,2 | 41,6 | 8,1 | 10,9 | 0,8 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Alubias rojas cocidas de bote: El registro de USDA lleva azúcar añadido.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 60 g de tortilla de maíz (2 tortillas de maíz)
- 100 g de alubias rojas cocidas de bote (4 cucharadas soperas colmadas), escurridas y lavadas
- 60 g de tomate (½ tomate mediano), en dados pequeños
- 20 g de cebolla morada, picada muy fina
- 3 g de cilantro, picado
- 0,5 g de comino molido (una pizca)
- 5 g de zumo de limón (1 cucharadita)
- 5 g de aceite de oliva (1 cucharadita)
- 0,3 g de sal (una pizca)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Precalienta el horno a 180 °C. Corta cada tortilla en 6 triángulos con un cuchillo o unas tijeras.
- Extiéndelos en una bandeja con papel de horno, sin solaparlos, y pincélalos con la mitad del aceite. Hornea 10 o 12 minutos, dándoles la vuelta a mitad, hasta que estén dorados y crujan al enfriarse un poco.
- Mientras, sofríe la cebolla en una sartén pequeña con el resto del aceite a fuego medio 3 minutos, hasta que esté blanda.
- Añade las alubias y el comino, y aplástalas con un tenedor mientras se calientan 3 minutos. Deben quedar una crema con algún trozo entero.
- Mezcla el tomate con el cilantro, el zumo de limón y la sal.
- Sirve las alubias calientes en un bol, con el tomate encima y los totopos alrededor.
Consejo: Si no tienes cilantro, el tomate se defiende solo con cebolla y limón. Y si los totopos se ablandan, devuélvelos 3 minutos al horno.
Por qué funciona
La tortilla se vuelve crujiente al hornearla sin freírla. Las alubias machacadas con el comino hacen una crema untuosa, y el tomate fresco con limón aporta el contraste.
Error típico: Apilar los triángulos en la bandeja: se cuecen al vapor y quedan blandos. Ponlos en una sola capa y gíralos a mitad de horno.
Alérgenos
Ninguno de sus ingredientes es uno de los 14 alérgenos que hay que declarar según el Reglamento (UE) 1169/2011.
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
«Sin ingredientes con gluten» no es lo mismo que «sin gluten». Si tienes celiaquía, usa productos etiquetados «sin gluten» y evita la contaminación cruzada en la cocina.
Conservación
Los totopos se comen el mismo día para que no se ablanden. Las alubias se guardan 1 o 2 días en un recipiente cerrado en la nevera y se calientan hasta que estén bien calientes.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con 30 g de queso fresco desmenuzado encima.
- Con un poco de cayena en las alubias si te gusta el picante.
- Con garbanzos de bote en lugar de alubias rojas (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 11 g de proteína; cuánta necesitas al día, en la calculadora de proteína, y cómo sumar más, en la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
