Por ración
El 18 % de sus kcal viene de la proteína (27,0 g × 4 kcal entre 598 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Harina de maíz | 70 | 253 | 5,7 | 48,7 | 2,5 | 5,1 | 0,1 |
| Kale | 120 | 42 | 3,5 | 0,4 | 1,8 | 4,9 | 0,2 |
| Carne picada de ternera | 90 | 171 | 16,4 | 0,0 | 11,6 | 0,0 | 0,1 |
| Tomate | 100 | 19 | 0,7 | 2,8 | 0,4 | 1,0 | 0,0 |
| Cebolla | 50 | 18 | 0,5 | 3,3 | 0,1 | 0,6 | 0,0 |
| Ajo | 3 | 4 | 0,2 | 0,8 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Comino molido | 0,7 | 3 | 0,1 | 0,2 | 0,2 | 0,1 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 10 | 88 | 0,0 | 0,0 | 10,0 | 0,0 | 0,0 |
| Sal | 1,2 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 1,2 |
| Total | 445 | 598 | 27,0 | 56,1 | 26,5 | 11,8 | 1,5 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Harina de maíz: Harina o sémola de maíz amarilla integral («cornmeal»), como la de la polenta; la harina de maíz precocida de las arepas tiene otras cifras.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 140 g de harina de maíz, fina
- 240 g de kale, sin tallos gruesos y en tiras finas
- 180 g de carne picada de ternera
- 200 g de tomate, en dados pequeños
- 100 g de cebolla, picada fina
- 6 g de ajo (2 dientes)
- 1,4 g de comino molido (¾ cucharadita)
- 20 g de aceite de oliva (1 ½ cucharadas soperas)
- 2,4 g de sal (½ cucharadita)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Pon el aceite en una sartén grande a fuego medio y sofríe la cebolla 4 minutos, hasta que esté transparente.
- Añade el ajo picado y la ternera y desmenúzala con una cuchara de madera. Cuécela 6 minutos, hasta que no quede nada rosa y se dore un poco.
- Echa el comino y el tomate en dados con la mitad de la sal. Cocina 8 minutos, removiendo, hasta que el tomate se deshaga en salsa.
- Añade el kale y 80 ml de agua. Tapa y deja 8 minutos a fuego medio-bajo, hasta que esté tierno pero verde.
- Mientras, lleva a ebullición 500 ml de agua con la otra mitad de la sal en un cazo. Baja el fuego y añade la harina de maíz en lluvia, removiendo sin parar con una cuchara fuerte para que no haga grumos.
- Cuece la masa 5 minutos, aplastándola contra el lado del cazo, hasta que despegue de las paredes y quede firme.
- Sirve la masa en un bol mojado, dándole forma de bola, y la verdura con la carne al lado. Se come cogiendo un trozo de masa para recoger la salsa.
Consejo: Moja el bol con agua antes de servir el ugali: así la masa se desmolda sin pegarse y queda con una forma limpia.
Por qué funciona
La harina de maíz cocida con poca agua forma una masa neutra y firme que hace de cuchara para el guiso, cuyo tomate y comino aportan todo el sabor.
Error típico: Echar la harina de golpe en el agua: se forman grumos que no se deshacen. Échala en lluvia fina y remueve sin parar.
Alérgenos
Ninguno de sus ingredientes es uno de los 14 alérgenos que hay que declarar según el Reglamento (UE) 1169/2011.
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
«Sin ingredientes con gluten» no es lo mismo que «sin gluten». Si tienes celiaquía, usa productos etiquetados «sin gluten» y evita la contaminación cruzada en la cocina.
Conservación
La verdura con la carne se guarda en la nevera, en un recipiente cerrado, 1 o 2 días. El ugali es mejor hacerlo al momento, porque se endurece al enfriar.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con pavo picado en lugar de ternera, para un plato más suave (cambian los valores).
- Sin carne, con garbanzos de bote escurridos (100 g por ración) (cambian los valores).
- Con espinacas en lugar de kale: tardan solo 3 minutos.
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 27 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
