Por ración
El 10 % de sus kcal viene de la proteína (8,1 g × 4 kcal entre 338 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Nata | 40 | 134 | 0,8 | 1,5 | 14,2 | 0,0 | 0,0 |
| Yogur griego natural | 40 | 38 | 3,5 | 1,9 | 1,8 | 0,0 | 0,0 |
| Moras | 70 | 30 | 1,0 | 3,0 | 0,3 | 3,7 | 0,0 |
| Copos de avena | 20 | 76 | 2,7 | 11,7 | 1,2 | 2,1 | 0,0 |
| Mantequilla | 5 | 36 | 0,0 | 0,0 | 4,1 | 0,0 | 0,1 |
| Miel | 8 | 24 | 0,0 | 6,6 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Total | 183 | 338 | 8,1 | 24,7 | 21,6 | 5,8 | 0,1 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Copos de avena: La avena está entre los cereales con gluten del Reglamento (UE) 1169/2011: si tienes celiaquía, busca la etiquetada «sin gluten».
Ingredientes
- 80 g de nata
- 80 g de yogur griego natural
- 140 g de moras
- 40 g de copos de avena
- 10 g de mantequilla, derretida
- 16 g de miel (2 ½ cucharaditas)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Calienta el horno a 180 °C. Mezcla en un bol la avena, la mantequilla derretida y la mitad de la miel hasta que quede húmeda y grumosa.
- Extiéndela sobre una bandeja con papel de horno y hornea 10 o 12 minutos, removiendo a mitad, hasta que esté dorada.
- Déjala enfriar del todo: se vuelve crujiente al enfriarse.
- Mientras, monta la nata bien fría con unas varillas hasta que forme picos suaves. Incorpora el yogur y la miel restante con movimientos envolventes.
- En dos vasos, pon una capa de moras, otra de crema y una de crumble. Repite y termina con crumble y alguna mora.
- Déjalos 20 minutos en la nevera antes de servir.
Consejo: La nata monta mejor si el bol y las varillas están muy fríos: mételos 15 minutos en el congelador antes.
Por qué funciona
La nata montada y el yogur dan una crema ligera y algo ácida, y el crumble caliente aporta el contraste crujiente. Las moras, un poco agrias, evitan que el vasito sea empalagoso.
Error típico: Montar la nata de más: se corta y se vuelve mantecosa. Para en cuanto los picos se mantengan suaves y blandos.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (copos de avena) y leche (incluida la lactosa) (nata, yogur griego natural y mantequilla).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
Se guardan en la nevera, tapados, 1 día; el crumble se ablanda. Si quieres prepararlos antes, guarda el crumble aparte y añádelo al servir.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con frambuesas en lugar de moras (cambian los valores).
- Con cacao en la crema (cambian los valores).
- Con nueces picadas en el crumble (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 8 g de proteína; cuánta necesitas al día, en la calculadora de proteína, y cómo sumar más, en la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
