Por ración
El 21 % de sus kcal viene de la proteína (17,4 g × 4 kcal entre 330 kcal). La fibra es un mínimo y los hidratos, un máximo: la base de USDA no da la fibra de harina de trigo. Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Yogur natural desnatado | 150 | 75 | 6,3 | 12,1 | 0,2 | 0,0 | 0,2 |
| Bulgur seco | 30 | 105 | 3,5 | 19,3 | 0,7 | 3,5 | 0,0 |
| Huevo | 50 | 74 | 6,2 | 0,5 | 5,0 | 0,0 | 0,2 |
| Harina de trigo | 8 | 29 | 1,0 | ≤ 5,9 | 0,1 | s. d. | 0,0 |
| Mantequilla | 6 | 43 | 0,1 | 0,0 | 4,9 | 0,0 | 0,1 |
| Pimentón dulce | 1 | 3 | 0,1 | 0,2 | 0,1 | 0,3 | 0,0 |
| Hierbabuena | 4 | 2 | 0,1 | 0,1 | 0,0 | 0,3 | 0,0 |
| Sal | 1 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 1,0 |
| Total | 250 | 330 | 17,4 | ≤ 38,0 | 11,0 | ≥ 4,1 | 1,4 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
Ingredientes
- 150 g de yogur natural desnatado, a temperatura ambiente
- 30 g de bulgur seco
- 1 huevo M (50 g, sin cáscara)
- 8 g de harina de trigo (1 cucharada sopera)
- 6 g de mantequilla
- 1 g de pimentón dulce (½ cucharadita)
- 4 g de hierbabuena, picada
- 1 g de sal (una pizca)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Cuece el bulgur en un cazo con 250 ml de agua y la sal a fuego suave 10 minutos, hasta que esté tierno.
- Bate en un bol el yogur, el huevo y la harina, hasta que no queden grumos.
- Añade al bol, poco a poco y sin dejar de batir, 4 cucharadas del caldo caliente del bulgur para templar la mezcla.
- Pasa la mezcla al cazo con el bulgur a fuego bajo, remueve siempre en el mismo sentido y lleva a un hervor muy suave. Cocina 5 minutos más, hasta que espese ligeramente.
- Derrite la mantequilla en una sartén pequeña, retírala del fuego, añade el pimentón y remueve 10 segundos.
- Sirve la sopa en un bol hondo, vierte la mantequilla roja por encima y esparce la hierbabuena.
Consejo: Remueve siempre en el mismo sentido y no dejes de hacerlo hasta que hierva: así el yogur no se corta en grumos.
Por qué funciona
La harina y el huevo estabilizan el yogur y evitan que se corte con el calor. La mantequilla al pimentón y la hierbabuena dan aroma y contraste a una sopa suave y ácida.
Error típico: Echar el yogur frío directamente al caldo hirviendo: se corta al instante. Templa antes la mezcla con caldo y mantén el fuego bajo.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (bulgur seco y harina de trigo), huevo (huevo) y leche (incluida la lactosa) (yogur natural desnatado y mantequilla).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
Se guarda 1 día en la nevera en un recipiente cerrado. Recaliéntala a fuego muy bajo sin que hierva y removiendo, aunque queda algo menos fina. No se congela.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con 30 g de arroz blanco en lugar de bulgur (cambian los valores).
- Con un puñado de garbanzos cocidos de bote (cambian los valores).
- Con hierbabuena seca en lugar de fresca, la mitad de cantidad.
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 17 g de proteína; cuánta necesitas al día, en la calculadora de proteína, y cómo sumar más, en la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
