Por ración
El 29 % de sus kcal viene de la proteína (40,6 g × 4 kcal entre 564 kcal). La fibra es un mínimo y los hidratos, un máximo: la base de USDA no da la fibra de harina de trigo y lechuga iceberg. Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Abadejo | 180 | 140 | 31,1 | 0,2 | 1,8 | 0,0 | 0,5 |
| Vinagre | 10 | 2 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Pimentón dulce | 3 | 8 | 0,4 | 0,6 | 0,4 | 1,0 | 0,0 |
| Orégano seco | 1 | 3 | 0,1 | 0,3 | 0,0 | 0,4 | 0,0 |
| Comino molido | 0,5 | 2 | 0,1 | 0,2 | 0,1 | 0,1 | 0,0 |
| Ajo | 4 | 6 | 0,3 | 1,0 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Zumo de limón | 5 | 1 | 0,0 | 0,3 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Harina de trigo | 15 | 54 | 2,0 | ≤ 11,0 | 0,2 | s. d. | 0,0 |
| Tomate | 100 | 19 | 0,7 | 2,8 | 0,4 | 1,0 | 0,0 |
| Lechuga iceberg | 60 | 8 | 0,4 | ≤ 2,0 | 0,1 | s. d. | 0,0 |
| Cebolla morada | 15 | 7 | 0,1 | 1,2 | 0,0 | 0,3 | 0,0 |
| Pan | 50 | 137 | 5,3 | 21,8 | 2,3 | 2,0 | 0,6 |
| Aceite de oliva | 20 | 177 | 0,0 | 0,0 | 20,0 | 0,0 | 0,0 |
| Sal | 0,8 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,8 |
| Total | 464 | 564 | 40,6 | ≤ 41,3 | 25,3 | ≥ 5,0 | 1,9 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Abadejo: Pescado blanco magro; la merluza no está en la base de USDA.
- Pan: Registro «Bread, wheat» de USDA: pan de trigo comercial de EE. UU.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 360 g de abadejo, en tacos de 3 cm
- 20 g de vinagre (1 ½ cucharadas soperas)
- 6 g de pimentón dulce (2 ½ cucharaditas)
- 2 g de orégano seco (2 cucharaditas)
- 1 g de comino molido (½ cucharadita)
- 8 g de ajo (2 dientes)
- 10 g de zumo de limón (2 cucharaditas)
- 30 g de harina de trigo (3 ½ cucharadas soperas)
- 200 g de tomate, en gajos
- 120 g de lechuga iceberg, en tiras
- 30 g de cebolla morada, en pluma fina
- 100 g de pan (4 rebanadas)
- 40 g de aceite de oliva (3 cucharadas soperas)
- 1,6 g de sal (¼ cucharadita)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Seca el pescado con papel de cocina. Mezcla en un bol el vinagre, el pimentón, el orégano, el comino, el ajo majado, el limón y la sal.
- Mete el pescado en el adobo, remueve para que se impregne bien y déjalo tapado en la nevera 1 hora.
- Pasado el tiempo, escúrrelo ligeramente y pásalo por la harina. Sacúdelo para quitar el sobrante.
- Calienta el aceite en una sartén a fuego medio-alto y fríe los tacos por tandas 2 o 3 minutos por lado, hasta que estén dorados y se separen en lascas.
- Colócalos sobre papel de cocina 1 minuto para quitar el exceso de aceite.
- Mezcla el tomate, la lechuga y la cebolla roja con un poco de sal y sirve el pescado encima o al lado, con el pan.
Consejo: No dejes el pescado más de 2 horas en adobo: el vinagre empieza a cocerlo y queda seco y pastoso.
Por qué funciona
El vinagre y el pimentón aportan acidez y color, y el orégano y el comino dan el sabor propio del adobo gaditano. La harina sella la superficie y forma una capa fina y crujiente.
Error típico: Freír con el aceite poco caliente: la harina absorbe grasa y el pescado queda pesado. Debe chisporrotear al entrar.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (harina de trigo y pan) y pescado (abadejo).
Según la marca, mira también si llevan soja (pan), sésamo (pan) y sulfitos (vinagre).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
Mejor al momento, porque el rebozado pierde el crujiente. Si sobra, se guarda en la nevera, en un recipiente cerrado, 1 día, y se recalienta en el horno.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con bacalao fresco en lugar de abadejo.
- Al horno a 200 °C, 12 minutos, con un hilo de aceite, en lugar de freír.
- Con harina de garbanzo en lugar de harina de trigo.
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 41 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
