Por ración
El 9 % de sus kcal viene de la proteína (6,8 g × 4 kcal entre 320 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Aceitunas verdes | 60 | 78 | 0,7 | 0,6 | 7,7 | 2,4 | 2,4 |
| Naranja | 60 | 28 | 0,5 | 5,9 | 0,1 | 1,2 | 0,0 |
| Ajo | 3 | 4 | 0,2 | 0,8 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Tomillo | 0,3 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Vinagre | 5 | 1 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 8 | 71 | 0,0 | 0,0 | 8,0 | 0,0 | 0,0 |
| Pan | 50 | 137 | 5,3 | 21,8 | 2,3 | 2,0 | 0,6 |
| Total | 186 | 320 | 6,8 | 29,1 | 18,1 | 5,8 | 3,0 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
- Pan: Registro «Bread, wheat» de USDA: pan de trigo comercial de EE. UU.
Ingredientes
- 120 g de aceitunas verdes (38 aceitunas), con hueso o sin él, escurridas
- 120 g de naranja, pelada a vivo, en gajos
- 6 g de ajo (2 dientes)
- 0,6 g de tomillo
- 10 g de vinagre (2 cucharaditas)
- 16 g de aceite de oliva (1 cucharada sopera)
- 100 g de pan, en rebanadas, para acompañar
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Escurre las aceitunas del líquido del bote y aplástalas ligeramente con el plano de un cuchillo o con la base de un vaso, solo hasta que se abran.
- Pela la naranja a vivo: corta los dos extremos, quita la piel y la parte blanca con el cuchillo, y saca los gajos entre las membranas, sobre un bol para recoger el jugo.
- Pica el ajo muy fino y mézclalo con el jugo de la naranja, el vinagre, el aceite y el tomillo desmenuzado entre los dedos.
- Añade las aceitunas y los gajos, remueve con cuidado para no deshacerlos y tapa el recipiente.
- Déjalo en la nevera al menos 2 horas, moviendo el recipiente una vez a mitad de tiempo.
- Sácalo 10 minutos antes de servir, para que el aceite no esté cuajado, y acompáñalo con las rebanadas de pan para mojar en el aliño.
Consejo: No añadas sal: las aceitunas ya llevan bastante. Si las notas muy saladas, enjuágalas 1 minuto con agua fría antes de aplastarlas.
Por qué funciona
Al partir las aceitunas, el aliño entra por la grieta y las perfuma por dentro, no solo por fuera. La naranja aporta dulzor y un punto ácido que suaviza el salado, y el vinagre une el aceite con el jugo.
Error típico: Dejar las aceitunas enteras: el aliño resbala y no entra, y saben solo a aceituna. Basta un golpe suave para abrirlas, sin machacarlas del todo.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (pan).
Según la marca, mira también si llevan soja (pan), sésamo (pan) y sulfitos (vinagre).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
Se conservan en la nevera, en un recipiente cerrado y cubiertas por el aliño, hasta 2 días; el último día están más intensas. No se congelan.
Variantes
- Con una tira de piel de limón en lugar de la naranja (cambian los valores).
- Con una pizca de pimentón y de comino en el aliño.
- Con orégano en lugar de tomillo, para un aire más mediterráneo.
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 7 g de proteína; cuánta necesitas al día, en la calculadora de proteína, y cómo sumar más, en la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
