Por ración
El 14 % de sus kcal viene de la proteína (16,1 g × 4 kcal entre 466 kcal). La fibra es un mínimo y los hidratos, un máximo: la base de USDA no da la fibra de patata. Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Acelgas | 200 | 38 | 3,6 | 4,2 | 0,4 | 3,2 | 1,1 |
| Patata | 200 | 162 | 4,6 | ≤ 35,6 | 0,8 | s. d. | 0,0 |
| Garbanzos cocidos de bote | 100 | 133 | 7,0 | 14,4 | 3,1 | 5,9 | 0,5 |
| Cebolla | 40 | 14 | 0,4 | 2,6 | 0,0 | 0,5 | 0,0 |
| Ajo | 3 | 4 | 0,2 | 0,8 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Vinagre | 5 | 1 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Pimentón dulce | 2 | 6 | 0,3 | 0,4 | 0,3 | 0,7 | 0,0 |
| Comino molido | 0,5 | 2 | 0,1 | 0,2 | 0,1 | 0,1 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 12 | 106 | 0,0 | 0,0 | 12,0 | 0,0 | 0,0 |
| Sal | 0,4 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,4 |
| Total | 563 | 466 | 16,1 | ≤ 58,1 | 16,7 | ≥ 10,4 | 2,0 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 400 g de acelgas, tallos y hojas separados, troceados
- 400 g de patata, en dados de 2 cm
- 200 g de garbanzos cocidos de bote, escurridos y enjuagados
- 80 g de cebolla, picada
- 6 g de ajo (2 dientes)
- 10 g de vinagre (2 cucharaditas)
- 4 g de pimentón dulce (1 ½ cucharaditas)
- 1 g de comino molido (½ cucharadita)
- 24 g de aceite de oliva (2 cucharadas soperas)
- 0,8 g de sal (una pizca)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Lava bien las acelgas. Pica los tallos en trozos de 2 cm y las hojas en tiras anchas, por separado.
- Calienta el aceite en una cazuela a fuego medio y sofríe la cebolla y los tallos 5 minutos, hasta que estén blandos. Añade el ajo laminado 1 minuto.
- Retira la cazuela del fuego, añade el pimentón y el comino, remueve unos segundos y vuelve a ponerla.
- Echa la patata, 500 ml de agua y sal. Tapa y cuece a fuego suave 12 minutos.
- Añade los garbanzos y las hojas de acelga. Cuece 5 o 6 minutos más, hasta que la patata esté tierna.
- Apaga el fuego, añade el vinagre y prueba antes de rectificar de sal. Deja reposar 3 minutos.
Consejo: Machaca un par de trozos de patata contra el borde para que el caldo quede ligado.
Por qué funciona
Los tallos tardan más que las hojas, por eso van antes. El pimentón se tuesta apenas un momento en el aceite para soltar aroma sin amargar, y el vinagre al final avispa el conjunto.
Error típico: Echar el pimentón con la cazuela muy caliente: se quema en segundos y amarga todo. Retírala del fuego antes.
Alérgenos
Ninguno de sus ingredientes es uno de los 14 alérgenos que hay que declarar según el Reglamento (UE) 1169/2011.
Según la marca, mira también si llevan sulfitos (vinagre).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
«Sin ingredientes con gluten» no es lo mismo que «sin gluten». Si tienes celiaquía, usa productos etiquetados «sin gluten» y evita la contaminación cruzada en la cocina.
Conservación
Se guarda en la nevera, en un recipiente cerrado, 1 o 2 días; al recalentar queda más espeso, añade un chorrito de agua. Se puede congelar, con la patata más blanda.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con espinacas en lugar de acelgas, solo 2 minutos de cocción.
- Con un huevo duro picado por encima (cambian los valores).
- Con garbanzos cocidos en casa en lugar de los de bote.
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 16 g de proteína; cuánta necesitas al día, en la calculadora de proteína, y cómo sumar más, en la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
