Por ración
El 27 % de sus kcal viene de la proteína (31,1 g × 4 kcal entre 453 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Alubias blancas cocidas de bote | 170 | 190 | 12,6 | 20,4 | 2,0 | 11,6 | 0,7 |
| Almejas | 120 | 103 | 17,6 | 4,3 | 1,2 | 0,0 | 1,8 |
| Cebolla | 50 | 18 | 0,5 | 3,3 | 0,1 | 0,6 | 0,0 |
| Ajo | 4 | 6 | 0,3 | 1,0 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Perejil | 5 | 2 | 0,2 | 0,2 | 0,0 | 0,2 | 0,0 |
| Cayena | 0,2 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Zumo de limón | 5 | 1 | 0,0 | 0,3 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 15 | 133 | 0,0 | 0,0 | 15,0 | 0,0 | 0,0 |
| Total | 369 | 453 | 31,1 | 29,5 | 18,4 | 12,5 | 2,5 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Almejas: Registro «clam, mixed species» de USDA: mezcla de especies de almeja.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 340 g de alubias blancas cocidas de bote, escurridas y enjuagadas
- 240 g de almejas, con concha
- 100 g de cebolla, picada fina
- 8 g de ajo (2 dientes)
- 10 g de perejil, picado
- 0,4 g de cayena
- 10 g de zumo de limón (2 cucharaditas)
- 30 g de aceite de oliva (2 cucharadas soperas)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Pon las almejas en un bol con agua fría y 1 cucharada de sal por litro y déjalas 1 hora en la nevera, para que suelten la arena. Escúrrelas y acláralas.
- Calienta el aceite en una cazuela baja a fuego medio y sofríe la cebolla 6 minutos, hasta que esté blanda. Añade el ajo laminado y dale 1 minuto.
- Echa las alubias y 160 ml de agua. Cuece 5 minutos a fuego suave, aplastando unas pocas alubias con un tenedor para que la salsa espese.
- Sube el fuego, añade las almejas y tapa. En 3 o 4 minutos se abren; sacude la cazuela una vez para repartirlas.
- Tira las que no se hayan abierto. Añade la cayena y el limón y mueve la cazuela.
- Apaga, espolvorea el perejil y sirve en plato hondo, con las almejas por encima.
Consejo: Las almejas ya llevan sal: prueba el guiso antes de añadir más. Las que sigan cerradas tras cocinarlas no se comen.
Por qué funciona
Las almejas sueltan su jugo al abrirse y ese caldo salino de mar se mezcla con el almidón de las alubias, haciendo una salsa cremosa sin añadir nada más.
Error típico: Cocer las almejas de más: se encogen y se ponen duras. En cuanto se abran, sácalas o apaga el fuego.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: moluscos (almejas).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
«Sin ingredientes con gluten» no es lo mismo que «sin gluten». Si tienes celiaquía, usa productos etiquetados «sin gluten» y evita la contaminación cruzada en la cocina.
Conservación
Mejor recién hecho. Si sobra, saca las almejas de las conchas, guárdalo en la nevera en un recipiente cerrado hasta 1 día y caliéntalo a fuego suave. No se congela.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con garbanzos de bote en lugar de las alubias.
- Con mejillones en lugar de las almejas (cambian los valores).
- Con unas hojas de espinacas añadidas con las almejas (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 31 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
