Por ración
El 14 % de sus kcal viene de la proteína (15,1 g × 4 kcal entre 425 kcal). La fibra es un mínimo y los hidratos, un máximo: la base de USDA no da la fibra de col y patata. Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Alubias rojas cocidas de bote | 130 | 160 | 10,1 | 18,2 | 1,7 | 9,1 | 0,6 |
| Col | 120 | 34 | 1,2 | ≤ 7,7 | 0,2 | s. d. | 0,0 |
| Patata | 80 | 65 | 1,8 | ≤ 14,2 | 0,3 | s. d. | 0,0 |
| Zanahoria | 40 | 18 | 0,4 | 2,9 | 0,2 | 1,2 | 0,1 |
| Cebolla | 50 | 18 | 0,5 | 3,3 | 0,1 | 0,6 | 0,0 |
| Tomate triturado | 45 | 14 | 0,6 | 2,3 | 0,2 | 0,9 | 0,2 |
| Ajo | 3 | 4 | 0,2 | 0,8 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Pimentón dulce | 2 | 6 | 0,3 | 0,4 | 0,3 | 0,7 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 12 | 106 | 0,0 | 0,0 | 12,0 | 0,0 | 0,0 |
| Sal | 0,4 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,4 |
| Laurel | 0,2 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Vinagre | 3 | 1 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Total | 486 | 425 | 15,1 | ≤ 49,8 | 14,9 | ≥ 12,6 | 1,3 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Alubias rojas cocidas de bote: El registro de USDA lleva azúcar añadido.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 260 g de alubias rojas cocidas de bote, escurridas y enjuagadas
- 240 g de col, en tiras finas
- 160 g de patata, en dados de 1,5 cm
- 80 g de zanahoria, en rodajas finas
- 100 g de cebolla, picada fina
- 90 g de tomate triturado (6 cucharadas soperas)
- 6 g de ajo (2 dientes)
- 4 g de pimentón dulce (1 ½ cucharaditas)
- 24 g de aceite de oliva (2 cucharadas soperas)
- 0,8 g de sal (una pizca)
- 0,4 g de laurel (1 hoja)
- 6 g de vinagre (1 cucharadita)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Escurre las alubias y enjuágalas. Corta la col en tiras finas, la patata en dados de 1,5 cm y la zanahoria en rodajas finas. Pica la cebolla y el ajo.
- Calienta el aceite en una cazuela a fuego medio. Sofríe la cebolla 4 minutos y añade el ajo y la zanahoria 2 minutos más.
- Aparta la cazuela del fuego, echa el pimentón, remueve unos segundos y añade el tomate. Vuelve al fuego y cocina 2 minutos.
- Echa la col y la patata, remueve y vierte 600 ml de agua. Añade el laurel. Tapa y cuece a fuego medio-bajo 12 minutos, hasta que la col esté tierna.
- Añade las alubias y cuece 8 minutos más, con la cazuela destapada, para que el caldo espese un poco.
- Retira el laurel, añade el vinagre y la sal, prueba y rectifica. Deja reposar 3 minutos antes de servir.
Consejo: Aplasta unas cuantas alubias contra el borde de la cazuela antes de servir: sueltan almidón y el caldo queda más ligado, sin necesidad de harina.
Por qué funciona
La col, cocida en poco líquido con el pimentón y el tomate, se vuelve dulce y suave. El chorrito de vinagre del final aclara el conjunto y evita que parezca pesado.
Error típico: Cocer las alubias de bote desde el principio con el resto. Se deshacen: ya están cocidas, solo necesitan unos minutos para coger el sabor del guiso.
Alérgenos
Ninguno de sus ingredientes es uno de los 14 alérgenos que hay que declarar según el Reglamento (UE) 1169/2011.
Según la marca, mira también si llevan sulfitos (vinagre).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
«Sin ingredientes con gluten» no es lo mismo que «sin gluten». Si tienes celiaquía, usa productos etiquetados «sin gluten» y evita la contaminación cruzada en la cocina.
Conservación
Se guarda en la nevera, en un recipiente cerrado, 1 o 2 días; está mejor al día siguiente. Recaliéntalo con un chorrito de agua. Se puede congelar, aunque la patata pierde textura.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con alubias blancas en lugar de las rojas (cambian los valores).
- Con una pizca de comino al sofreír (cambian los valores).
- Con un huevo duro en cuartos al servir (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 15 g de proteína; cuánta necesitas al día, en la calculadora de proteína, y cómo sumar más, en la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
