Por ración
El 19 % de sus kcal viene de la proteína (20,9 g × 4 kcal entre 440 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Arroz blanco | 60 | 222 | 4,2 | 48,1 | 0,6 | 0,1 | 0,0 |
| Sardinas en aceite | 60 | 125 | 14,8 | 0,0 | 6,9 | 0,0 | 0,5 |
| Tomate triturado | 80 | 26 | 1,1 | 4,2 | 0,3 | 1,5 | 0,3 |
| Cebolla | 40 | 14 | 0,4 | 2,6 | 0,0 | 0,5 | 0,0 |
| Ajo | 3 | 4 | 0,2 | 0,8 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Pimentón dulce | 1,2 | 3 | 0,2 | 0,2 | 0,2 | 0,4 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 5 | 44 | 0,0 | 0,0 | 5,0 | 0,0 | 0,0 |
| Sal | 0,3 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,3 |
| Perejil | 3 | 1 | 0,1 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Zumo de limón | 5 | 1 | 0,0 | 0,3 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Total | 258 | 440 | 20,9 | 56,3 | 13,1 | 2,7 | 1,0 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 120 g de arroz blanco
- 120 g de sardinas en aceite, escurridas
- 160 g de tomate triturado (11 cucharadas soperas)
- 80 g de cebolla, picada fina
- 6 g de ajo (2 dientes)
- 2,4 g de pimentón dulce (1 cucharadita)
- 10 g de aceite de oliva (2 cucharaditas)
- 0,6 g de sal (una pizca)
- 6 g de perejil, picado
- 10 g de zumo de limón (2 cucharaditas)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Pon el arroz en un cazo con 300 ml de agua y la sal. Llévalo a ebullición, baja el fuego al mínimo, tapa y cuece 12 minutos, sin destapar.
- Mientras, calienta el aceite en una sartén a fuego medio y sofríe la cebolla 4 minutos, hasta que esté blanda. Añade el ajo picado y rehoga 1 minuto.
- Aparta la sartén del fuego, echa el pimentón, remueve 10 segundos y añade enseguida el tomate triturado, para que el pimentón no se queme.
- Vuelve al fuego y cuece la salsa 5 minutos, hasta que espese y se separe del fondo.
- Escurre bien las sardinas, desmenúzalas con un tenedor sin quitarles la piel y mézclalas con la salsa dos minutos, solo para que se calienten.
- Retira el cazo del fuego, deja el arroz 2 minutos tapado, suéltalo con un tenedor y sírvelo con la salsa de sardinas por encima.
- Termina con el perejil y el chorrito de limón.
Consejo: Escurre las sardinas sobre papel de cocina: el aceite de la lata es abundante y dejaría la salsa pesada. Si quieres más sabor, guarda una cucharadita de ese aceite para el sofrito en lugar de usar aceite nuevo.
Por qué funciona
El sofrito de tomate con pimentón es ácido y algo dulce, justo lo que necesita una sardina en conserva para no resultar pesada. El arroz sencillo, cocido aparte, absorbe la salsa sin deshacerse.
Error típico: Cocer mucho las sardinas en la salsa: se deshacen del todo y el plato se vuelve una pasta. Con dos minutos para que se calienten, basta.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: pescado (sardinas en aceite).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
«Sin ingredientes con gluten» no es lo mismo que «sin gluten». Si tienes celiaquía, usa productos etiquetados «sin gluten» y evita la contaminación cruzada en la cocina.
Conservación
Se guarda en la nevera, en un recipiente cerrado, 1 día como mucho. El arroz se enfría y se recalienta mal: mejor comerlo recién hecho.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra). En el arroz y la pasta, más aún: la toxina de Bacillus cereus no se destruye al recalentar.
Variantes
- Con caballa en conserva en lugar de sardinas.
- Con arroz integral; cuécelo 30 minutos con algo más de agua.
- Con una cucharadita de pimiento rojo picado en el sofrito.
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 21 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
