Por ración
El 9 % de sus kcal viene de la proteína (12,8 g × 4 kcal entre 559 kcal). La fibra es un mínimo y los hidratos, un máximo: la base de USDA no da la fibra de col y patata. Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Col | 150 | 42 | 1,5 | ≤ 9,6 | 0,3 | s. d. | 0,1 |
| Patata | 170 | 138 | 3,9 | ≤ 30,3 | 0,7 | s. d. | 0,0 |
| Zanahoria | 90 | 41 | 0,8 | 6,5 | 0,4 | 2,8 | 0,2 |
| Cebolla | 80 | 28 | 0,7 | 5,2 | 0,1 | 1,0 | 0,0 |
| Ajo | 4 | 6 | 0,3 | 1,0 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Jengibre | 5 | 4 | 0,1 | 0,8 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Cúrcuma | 1,5 | 5 | 0,1 | 0,7 | 0,0 | 0,3 | 0,0 |
| Pan | 50 | 137 | 5,3 | 21,8 | 2,3 | 2,0 | 0,6 |
| Aceite de oliva | 18 | 159 | 0,0 | 0,0 | 18,0 | 0,0 | 0,0 |
| Sal | 1,5 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 1,5 |
| Total | 570 | 559 | 12,8 | ≤ 75,8 | 21,8 | ≥ 6,3 | 2,3 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Pan: Registro «Bread, wheat» de USDA: pan de trigo comercial de EE. UU.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 300 g de col, en tiras de 1 cm
- 340 g de patata, en dados de 2 cm
- 180 g de zanahoria, en rodajas gruesas
- 160 g de cebolla, picada fina
- 8 g de ajo (2 ½ dientes)
- 10 g de jengibre, rallado
- 3 g de cúrcuma
- 100 g de pan, en rebanadas, para mojar
- 36 g de aceite de oliva (2 ½ cucharadas soperas)
- 3 g de sal (½ cucharadita)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Rehoga la cebolla en una cazuela a fuego medio con la mitad del aceite durante 8 minutos, sin dejar que se dore, hasta que esté muy blanda.
- Añade el ajo picado, el jengibre y la cúrcuma y remueve 1 minuto. Tienen que oler, no quemarse.
- Echa la patata y la zanahoria, la sal y 300 ml de agua. Tapa y cuece a fuego suave 10 minutos.
- Añade la col y el resto del aceite. Mezcla, tapa de nuevo y cuece 15 minutos más, removiendo un par de veces, hasta que la patata se pinche sin resistencia.
- Destapa los últimos 3 minutos para que el caldo se reduzca y quede una salsa corta y amarilla.
- Prueba y ajusta de sal. Sirve caliente con el pan para mojar.
Consejo: Corta las verduras de un tamaño parecido para que se cuezan a la vez. Si la patata se hace antes que la col, sácala y devuélvela a la cazuela al final.
Por qué funciona
Hacer la cebolla despacio y sin dorar da una base dulce; la cúrcuma y el jengibre perfuman el guiso sin taparlo y las verduras cuecen en su propio jugo.
Error típico: Poner demasiada agua: no es una sopa, es un guiso. Con el caldo justo las verduras quedan jugosas y no aguadas.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (pan).
Según la marca, mira también si llevan soja (pan) y sésamo (pan).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
Se guarda en la nevera, en un recipiente cerrado, 1 o 2 días. Recalienta hasta que humee; sabe aún mejor al día siguiente. No se congela bien por la patata.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con 100 g de garbanzos de bote por ración, para añadir proteína (cambian los valores).
- Con calabacín en lugar de patata, que se añade en los últimos 8 minutos (cambian los valores).
- Con una pizca de cayena para darle picante.
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 13 g de proteína; cuánta necesitas al día, en la calculadora de proteína, y cómo sumar más, en la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
