Por ración
El 34 % de sus kcal viene de la proteína (34,7 g × 4 kcal entre 407 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Bacalao fresco | 170 | 119 | 27,4 | 0,0 | 1,2 | 0,0 | 1,3 |
| Coliflor | 200 | 46 | 3,2 | 5,6 | 0,4 | 3,8 | 0,1 |
| Cebolla | 50 | 18 | 0,5 | 3,3 | 0,1 | 0,6 | 0,0 |
| Ajo | 3 | 4 | 0,2 | 0,8 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Pan | 30 | 82 | 3,2 | 13,0 | 1,3 | 1,2 | 0,4 |
| Pimentón dulce | 1 | 3 | 0,1 | 0,2 | 0,1 | 0,3 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 15 | 133 | 0,0 | 0,0 | 15,0 | 0,0 | 0,0 |
| Sal | 0,5 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,5 |
| Zumo de limón | 5 | 1 | 0,0 | 0,3 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Azafrán | 0,1 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Perejil | 3 | 1 | 0,1 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Total | 478 | 407 | 34,7 | 23,3 | 18,2 | 6,1 | 2,2 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Pan: Registro «Bread, wheat» de USDA: pan de trigo comercial de EE. UU.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 340 g de bacalao fresco, en lomos, sin piel ni espinas
- 400 g de coliflor, en ramilletes pequeños
- 100 g de cebolla, picada fina
- 6 g de ajo (2 dientes)
- 60 g de pan, en dados de 1 cm
- 2 g de pimentón dulce (¾ cucharadita)
- 30 g de aceite de oliva (2 cucharadas soperas)
- 1 g de sal (una pizca)
- 10 g de zumo de limón (2 cucharaditas)
- 0,1 g de azafrán, unas hebras
- 6 g de perejil, picado
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Corta la coliflor en ramilletes pequeños, de unos 3 cm, para que se haga rápido. Pica la cebolla y lamina el ajo.
- Calienta la mitad del aceite en una sartén y dora los dados de pan 3 minutos, removiendo, hasta que estén crujientes. Resérvalos en un plato.
- En la misma sartén, con el resto del aceite a fuego medio, sofríe la cebolla 4 minutos. Añade el ajo, 1 minuto, y aparta la sartén del fuego para echar el pimentón.
- Vuelve al fuego, añade la coliflor, las hebras de azafrán y 200 ml de agua. Tapa y cuece 8 minutos, hasta que la coliflor esté casi tierna.
- Sala el bacalao por los dos lados y colócalo sobre la coliflor. Tapa y cuece a fuego medio-bajo 6 o 7 minutos, hasta que se separe en lascas y esté opaco por dentro.
- Rocía con el limón, reparte el perejil y sirve con los picatostes por encima, para que no pierdan el crujiente.
Consejo: Seca el bacalao con papel de cocina antes de salarlo. Así suelta menos agua en la sartén y el caldo no queda aguado.
Por qué funciona
La coliflor, medio cocida al vapor bajo la tapa, hace de cama: el pescado se hace con el vapor y queda jugoso. El azafrán y el pimentón colorean el fondo y el limón final lo despierta.
Error típico: Cocer el bacalao demasiado tiempo. Un lomo grueso se hace en unos 7 minutos: si lo pasas, se deshace en hebras secas. Apaga en cuanto se separe en lascas.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (pan) y pescado (bacalao fresco).
Según la marca, mira también si llevan soja (pan) y sésamo (pan).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
Se guarda en la nevera, en un recipiente cerrado, 1 día. Guarda los picatostes aparte. Recaliéntalo a fuego suave hasta que esté bien caliente. No se congela bien.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con abadejo en lugar de bacalao (cambian los valores).
- Con brócoli en lugar de coliflor (cambian los valores).
- Sin picatostes y con una cucharada de pipas de calabaza por encima (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 35 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
