Por ración
El 16 % de sus kcal viene de la proteína (16,1 g × 4 kcal entre 395 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Berenjena | 200 | 44 | 1,8 | 6,0 | 0,2 | 4,8 | 0,0 |
| Garbanzos cocidos de bote | 100 | 133 | 7,0 | 14,4 | 3,1 | 5,9 | 0,5 |
| Cebolla | 50 | 18 | 0,5 | 3,3 | 0,1 | 0,6 | 0,0 |
| Tomate triturado | 80 | 26 | 1,1 | 4,2 | 0,3 | 1,5 | 0,3 |
| Ajo | 3 | 4 | 0,2 | 0,8 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Comino molido | 1 | 4 | 0,2 | 0,3 | 0,2 | 0,1 | 0,0 |
| Pimentón dulce | 1 | 3 | 0,1 | 0,2 | 0,1 | 0,3 | 0,0 |
| Canela molida | 0,2 | 0 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Yogur griego natural 0 % | 50 | 31 | 5,2 | 1,8 | 0,2 | 0,0 | 0,0 |
| Hierbabuena | 2 | 1 | 0,1 | 0,0 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 15 | 133 | 0,0 | 0,0 | 15,0 | 0,0 | 0,0 |
| Sal | 0,4 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,4 |
| Total | 503 | 395 | 16,1 | 31,0 | 19,3 | 13,6 | 1,2 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 400 g de berenjena, en dados de 2 cm
- 200 g de garbanzos cocidos de bote, escurridos y enjuagados
- 100 g de cebolla, picada
- 160 g de tomate triturado (11 cucharadas soperas)
- 6 g de ajo (2 dientes)
- 2 g de comino molido (1 cucharadita)
- 2 g de pimentón dulce (¾ cucharadita)
- 0,4 g de canela molida (una pizca)
- 100 g de yogur griego natural 0 %
- 4 g de hierbabuena, picada
- 30 g de aceite de oliva (2 cucharadas soperas)
- 0,8 g de sal (una pizca)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Calienta el horno a 220 °C. Mezcla la berenjena con un tercio del aceite y la sal en una bandeja y hornéala 20 minutos, removiendo a mitad, hasta que esté dorada.
- Mientras, calienta el aceite restante en una cazuela a fuego medio y sofríe la cebolla 5 minutos. Añade el ajo laminado 1 minuto.
- Aparta la cazuela del fuego, echa el comino, el pimentón y la canela, remueve 10 segundos y añade el tomate. Vuelve al fuego.
- Echa los garbanzos, la berenjena asada y 160 ml de agua. Cuece tapado a fuego suave 10 minutos, hasta que la berenjena esté muy tierna.
- Prueba y rectifica de sal. Debe quedar un guiso jugoso, no seco.
- Sirve en un plato hondo con el yogur por encima y espolvorea la hierbabuena.
Consejo: Asar la berenjena antes de guisarla ahorra mucho aceite: en crudo en la sartén absorbe tanto que el plato queda pesado.
Por qué funciona
La berenjena asada se carameliza y gana sabor, y luego se acaba de ablandar en la salsa de tomate con especias. El yogur frío y ácido corta el guiso caliente y da cremosidad.
Error típico: Poner la berenjena cruda directamente en la salsa: queda esponjosa, sosa y con un punto amargo. Mejor asarla primero.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: leche (incluida la lactosa) (yogur griego natural 0 %).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
«Sin ingredientes con gluten» no es lo mismo que «sin gluten». Si tienes celiaquía, usa productos etiquetados «sin gluten» y evita la contaminación cruzada en la cocina.
Conservación
Se guarda en la nevera, en un recipiente cerrado, 1 o 2 días, sin el yogur, que se añade al servir. Recalienta hasta que humee.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con lentejas cocidas en lugar de garbanzos (cambian los valores).
- Con calabacín en lugar de berenjena (cambian los valores).
- Sin yogur y con un chorrito de zumo de limón, para una versión vegana (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 16 g de proteína; cuánta necesitas al día, en la calculadora de proteína, y cómo sumar más, en la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
