Por ración
El 16 % de sus kcal viene de la proteína (12,8 g × 4 kcal entre 329 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Garbanzos cocidos de bote | 60 | 80 | 4,2 | 8,6 | 1,9 | 3,5 | 0,3 |
| Crema de cacahuete | 20 | 118 | 4,8 | 3,3 | 9,9 | 1,3 | 0,1 |
| Huevo | 25 | 37 | 3,1 | 0,3 | 2,5 | 0,0 | 0,1 |
| Miel | 15 | 46 | 0,0 | 12,3 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Levadura química | 1 | 1 | 0,0 | 0,2 | 0,0 | 0,0 | 0,2 |
| Chocolate negro | 8 | 48 | 0,6 | 2,8 | 3,4 | 0,9 | 0,0 |
| Sal | 0,3 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,3 |
| Total | 129 | 329 | 12,8 | 27,5 | 17,6 | 5,7 | 1,0 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Levadura química: Gasificante de repostería («polvo de hornear»), de los de fosfato. Lleva mucho sodio: por eso suma sal.
- Chocolate negro: Vegetariano, pero no se marca como vegano: muchas tabletas llevan leche o trazas.
Ingredientes
- 240 g de garbanzos cocidos de bote, escurridos y enjuagados
- 80 g de crema de cacahuete (5 cucharadas soperas)
- 2 huevos M (100 g, sin cáscara)
- 60 g de miel (3 cucharadas soperas)
- 4 g de levadura química (¾ cucharadita)
- 32 g de chocolate negro, en trocitos
- 1,2 g de sal (una pizca)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Calienta el horno a 180 °C y forra con papel de horno un molde cuadrado de 16 cm.
- Tritura los garbanzos, la crema de cacahuete, los huevos, la miel, la levadura y la sal 2 minutos en un robot o con una batidora, parando para bajar la mezcla de las paredes, hasta que quede completamente lisa.
- Incorpora la mayor parte del chocolate troceado, removiendo con una espátula, y reserva unos trocitos.
- Vierte la masa en el molde, alísala y reparte por encima el chocolate reservado.
- Hornea 22 o 25 minutos, hasta que los bordes estén firmes y dorados y el centro apenas ceda al tocarlo.
- Déjalo enfriar 15 minutos en el molde para que se asiente. Desmolda y corta en cuatro porciones.
Consejo: Enjuaga los garbanzos y tritúralos hasta que no quede ni un trocito: cualquier grumo se nota. Y mide bien la miel, porque aporta dulzor y humedad.
Por qué funciona
Los garbanzos cocidos, triturados, tienen una textura mantecosa que sustituye a la harina y a buena parte de la grasa, y su sabor neutro deja destacar el cacahuete. El huevo y la levadura aportan estructura y algo de subida.
Error típico: Sacarlo del horno cuando aún está muy blando en el centro: queda pastoso. Tiene que ceder muy poco al tocarlo, y terminará de asentarse al enfriar.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: huevo (huevo) y cacahuetes (crema de cacahuete).
Según la marca, mira también si llevan soja (chocolate negro), leche (incluida la lactosa) (chocolate negro) y frutos de cáscara (crema de cacahuete y chocolate negro).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
«Sin ingredientes con gluten» no es lo mismo que «sin gluten». Si tienes celiaquía, usa productos etiquetados «sin gluten» y evita la contaminación cruzada en la cocina.
Conservación
En la nevera, en un recipiente cerrado, 1 o 2 días: se pone más denso y se disfruta mejor frío o templado. Se congela bien en porciones.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con tahini en lugar de crema de cacahuete (cambian los valores).
- Con unas nueces troceadas por encima (cambian los valores).
- Con cacao puro, una cucharada, en la masa (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 13 g de proteína; cuánta necesitas al día, en la calculadora de proteína, y cómo sumar más, en la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
