Por ración
El 28 % de sus kcal viene de la proteína (25,1 g × 4 kcal entre 353 kcal). La fibra es un mínimo y los hidratos, un máximo: la base de USDA no da la fibra de pepino. Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Huevo | 100 | 148 | 12,4 | 1,0 | 10,0 | 0,0 | 0,3 |
| Yogur griego natural 0 % | 30 | 18 | 3,1 | 1,1 | 0,1 | 0,0 | 0,0 |
| Mostaza | 4 | 2 | 0,2 | 0,0 | 0,1 | 0,2 | 0,1 |
| Pan integral | 70 | 176 | 8,8 | 25,7 | 2,4 | 4,2 | 0,8 |
| Berros | 15 | 2 | 0,3 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Pepino | 40 | 6 | 0,2 | ≤ 1,2 | 0,1 | s. d. | 0,0 |
| Cebollino | 2 | 1 | 0,1 | 0,0 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Sal | 0,3 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,3 |
| Pimienta negra molida | 0,2 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Total | 262 | 353 | 25,1 | ≤ 29,2 | 12,8 | ≥ 4,5 | 1,6 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Mostaza: Mostaza amarilla preparada de EE. UU.; las mostazas de Dijon o antiguas varían.
- Pan integral: Registro «Bread, whole-wheat, commercially prepared» de USDA (pan de molde integral de EE. UU.); cada pan cambia: mira su etiqueta.
Ingredientes
- 2 huevos M (100 g, sin cáscara)
- 30 g de yogur griego natural 0 % (2 cucharadas soperas)
- 4 g de mostaza (1 cucharadita)
- 70 g de pan integral (2 rebanadas)
- 15 g de berros (1 puñadito)
- 40 g de pepino, en rodajas finas
- 2 g de cebollino, picado
- 0,3 g de sal (una pizca)
- 0,2 g de pimienta negra molida (una pizca)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Pon los huevos en un cazo con agua fría y llévalos a ebullición. Cuando hierva, baja el fuego y cuécelos 10 minutos para que la yema quede cuajada del todo.
- Pásalos a un cuenco con agua fría y hielo o muy fría 3 minutos, y pélalos bajo el chorro de agua.
- Machaca los huevos con un tenedor en un cuenco, dejando algún trozo. Añade el yogur, la mostaza, el cebollino, la sal y la pimienta, y mezcla.
- Tuesta ligeramente el pan, para que no se empape con la mezcla.
- Extiende la ensalada de huevo sobre una rebanada, coloca encima el pepino bien seco y los berros.
- Cierra con la otra rebanada, presiona suavemente y córtalo por la mitad.
Consejo: Seca el pepino con papel de cocina antes de ponerlo y no lo salgues: la sal le saca agua y el pan se humedece. Los berros se añaden al final para que sigan crujientes.
Por qué funciona
El yogur sustituye a la mayonesa y deja la ensalada cremosa y fresca, y la mostaza le da el punto picante que corta lo suave del huevo. Los berros y el pepino ponen un contraste crujiente.
Error típico: Pelar los huevos calientes o aún sin enfriar: la clara se pega y se rompe. Enfríalos bien en agua y rompe la cáscara dándoles golpecitos por todo el contorno.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (pan integral), huevo (huevo), leche (incluida la lactosa) (yogur griego natural 0 %) y mostaza (mostaza).
Según la marca, mira también si llevan soja (pan integral) y sésamo (pan integral).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
La ensalada de huevo se guarda sola 1 día en la nevera, en un recipiente cerrado, y se monta al momento para que el pan no se empape. No se congela.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con rúcula en lugar de berros (cambian los valores).
- Con pan de pita en lugar de pan integral (cambian los valores).
- Con atún al natural desmenuzado en la mezcla (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 25 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
