Boquerones a la plancha con patata y pimiento

Ingredientes

• 360 g de boquerones, limpios y abiertos en libro
• 300 g de patata, en rodajas de 1 cm
• 160 g de pimiento rojo, en tiras
• 40 g de cebolla morada, en pluma fina
• 6 g de ajo (2 dientes)
• 20 g de zumo de limón (4 cucharaditas)
• 6 g de perejil, picado
• 30 g de aceite de oliva (2 cucharadas soperas)
• 1,2 g de sal (una pizca)

Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.

Preparación

Modo cocinaLa pantalla no se apaga sola mientras cocinas.

1. Cuece las patatas en agua con sal 10 a 12 minutos, hasta que estén tiernas. Escúrrelas.
2. Mientras, calienta una sartén con una parte del aceite y asa las tiras de pimiento 6 minutos a fuego medio-alto, dándoles la vuelta, hasta que se ablanden y se tuesten.
3. Mezcla en un bol las patatas, el pimiento, la cebolla roja, la mitad del limón, el perejil y el aceite que reservaste. Sala y remueve con cuidado.
4. Limpia la sartén, caliéntala a fuego fuerte con un poco de aceite y pon los boquerones con la piel hacia abajo. Dóralos 1 minuto.
5. Dales la vuelta, añade el ajo picado y el resto del limón y cocínalos 1 minuto más. Deben quedar opacos y sin partes translúcidas.
6. Sírvelos sobre la ensalada tibia.

Consejo: Sécalos bien con papel antes de ponerlos: si están húmedos, se hierven en vez de dorarse.

Por qué funciona

Con la sartén bien caliente, los boquerones se hacen en dos minutos y se mantienen jugosos. La ensalada tibia de patata y pimiento absorbe el limón y el ajo.

Error típico: Amontonar los boquerones en la sartén: bajan la temperatura y se rompen. Cocínalos por tandas, sin tocarse.

Alérgenos

Por sus ingredientes, lleva: pescado (boquerones).

No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).

«Sin ingredientes con gluten» no es lo mismo que «sin gluten». Si tienes celiaquía, usa productos etiquetados «sin gluten» y evita la contaminación cruzada en la cocina.

Conservación

Mejor al momento. La ensalada de patata y pimiento se guarda en la nevera, en un recipiente cerrado, 1 o 2 días; el pescado, solo 1 día.

A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).

Variantes

• Con sardinas pequeñas en lugar de boquerones (cambian los valores).
• Con calabacín a la plancha en lugar de patata.
• Con un chorrito de vinagre en el aliño.

Las variantes cambian los valores de arriba.

Úsala con

• Cada ración da unos 41 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
• Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
• ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.

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