Por ración
El 11 % de sus kcal viene de la proteína (9,6 g × 4 kcal entre 357 kcal). La fibra es un mínimo y los hidratos, un máximo: la base de USDA no da la fibra de patata, apio y harina de trigo. Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Patata | 200 | 162 | 4,6 | ≤ 35,6 | 0,8 | s. d. | 0,0 |
| Zanahoria | 60 | 27 | 0,5 | 4,3 | 0,2 | 1,9 | 0,1 |
| Apio | 40 | 6 | 0,2 | ≤ 1,3 | 0,1 | s. d. | 0,1 |
| Champiñones | 80 | 20 | 2,3 | 1,9 | 0,3 | 1,4 | 0,0 |
| Cebolla | 40 | 14 | 0,4 | 2,6 | 0,0 | 0,5 | 0,0 |
| Harina de trigo | 8 | 29 | 1,0 | ≤ 5,9 | 0,1 | s. d. | 0,0 |
| Ajo | 2 | 3 | 0,1 | 0,5 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Comino molido | 0,5 | 2 | 0,1 | 0,2 | 0,1 | 0,1 | 0,0 |
| Pimentón dulce | 1,5 | 4 | 0,2 | 0,3 | 0,2 | 0,5 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 10 | 88 | 0,0 | 0,0 | 10,0 | 0,0 | 0,0 |
| Sal | 0,8 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,8 |
| Laurel | 0,2 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Perejil | 3 | 1 | 0,1 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Total | 446 | 357 | 9,6 | ≤ 52,8 | 12,0 | ≥ 4,5 | 1,1 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 400 g de patata, en dados de 1 cm
- 120 g de zanahoria, en dados pequeños
- 80 g de apio, en dados pequeños
- 160 g de champiñones, laminados
- 80 g de cebolla, picada fina
- 16 g de harina de trigo (2 cucharadas soperas)
- 4 g de ajo (1 diente)
- 1 g de comino molido (½ cucharadita)
- 3 g de pimentón dulce (1 ½ cucharaditas)
- 20 g de aceite de oliva (1 ½ cucharadas soperas)
- 1,6 g de sal (¼ cucharadita)
- 0,4 g de laurel (1 hoja)
- 6 g de perejil, picado
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Pela y corta en dados de 1 cm la patata; corta la zanahoria y el apio en dados más pequeños, porque tardan más. Lamina los champiñones y pica la cebolla.
- Calienta el aceite en una cazuela a fuego medio y sofríe la cebolla 3 minutos. Añade los champiñones y dóralos 4 minutos, hasta que suelten el agua y se vuelvan a secar.
- Espolvorea la harina y remueve 1 minuto para que se tueste un poco. Aparta del fuego, añade el pimentón, el comino y el ajo picado, y mezcla.
- Vuelve al fuego, echa 900 ml de agua poco a poco removiendo, para evitar grumos, y añade la patata, la zanahoria, el apio y el laurel.
- Cuece tapada, a fuego medio-bajo, 15 o 18 minutos, hasta que la patata esté tierna y el caldo ligeramente espeso.
- Aplasta unos trozos de patata contra el borde para espesarla, sala, retira el laurel y sirve con el perejil por encima.
Consejo: Sala al final: los champiñones y el caldo concentran sabor al cocer, y es fácil pasarse si sazonas al principio.
Por qué funciona
La harina tostada con la cebolla y los champiñones hace de ligazón y da un fondo de sabor tostado. El comino y el pimentón, típicos de esta sopa, le dan el aroma de la cocina centroeuropea.
Error típico: Echar el agua de golpe sobre la harina. Se hacen grumos duros: añade el líquido poco a poco, removiendo, y si queda alguno, aplástalo con la cuchara.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (harina de trigo) y apio (apio).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
Se guarda en la nevera, en un recipiente cerrado, 1 o 2 días; espesa al enfriarse, así que añade un chorrito de agua al recalentar, hasta que esté muy caliente. No se congela bien por la patata.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con setas de ostra en lugar de champiñones (cambian los valores).
- Con un huevo escalfado dentro de cada plato (cambian los valores).
- Con una cucharada de yogur griego al servir (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 10 g de proteína; cuánta necesitas al día, en la calculadora de proteína, y cómo sumar más, en la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
