Por ración
El 30 % de sus kcal viene de la proteína (39,3 g × 4 kcal entre 518 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Bulgur seco | 65 | 227 | 7,7 | 41,7 | 1,6 | 7,6 | 0,0 |
| Pechuga de pollo | 130 | 146 | 29,3 | 0,0 | 2,5 | 0,0 | 0,2 |
| Calabacín | 100 | 16 | 1,0 | 2,5 | 0,2 | 0,8 | 0,0 |
| Pimiento rojo | 70 | 19 | 0,6 | 3,8 | 0,1 | 0,8 | 0,0 |
| Cebolla | 40 | 14 | 0,4 | 2,6 | 0,0 | 0,5 | 0,0 |
| Ajo | 3 | 4 | 0,2 | 0,8 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Comino molido | 1 | 4 | 0,2 | 0,3 | 0,2 | 0,1 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 10 | 88 | 0,0 | 0,0 | 10,0 | 0,0 | 0,0 |
| Sal | 0,7 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,7 |
| Pimienta negra molida | 0,2 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Total | 420 | 518 | 39,3 | 51,9 | 14,6 | 10,0 | 0,9 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 130 g de bulgur seco, en seco
- 260 g de pechuga de pollo, en dados de 2 cm
- 200 g de calabacín, en dados
- 140 g de pimiento rojo, en dados
- 80 g de cebolla, picada
- 6 g de ajo (2 dientes)
- 2 g de comino molido (1 cucharadita)
- 20 g de aceite de oliva (1 ½ cucharadas soperas)
- 1,4 g de sal (una pizca)
- 0,4 g de pimienta negra molida (una pizca)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Sazona el pollo con la mitad de la sal, pimienta y comino. Corta el calabacín y el pimiento en dados de 1,5 cm.
- Calienta la mitad del aceite en una sartén ancha a fuego medio-alto y dora el pollo 5 minutos. Sácalo a un plato.
- Añade el resto del aceite, baja a fuego medio y sofríe la cebolla, el pimiento y el calabacín 7 minutos, removiendo. Añade el ajo 1 minuto.
- Echa el bulgur y remuévelo 1 minuto para que se tueste un poco.
- Añade 260 ml de agua caliente y el resto de la sal. Cuando hierva, tapa, baja al mínimo y cuece 10 minutos.
- Devuelve el pollo a la sartén, tapa y deja 5 minutos con el fuego apagado. El pollo debe estar blanco por dentro y el bulgur suelto.
- Remueve con un tenedor para soltar los granos y sirve.
Consejo: Mide el agua: el bulgur absorbe algo menos de dos veces su volumen. Si ves que se queda seco antes de tiempo, añade un chorrito más y tapa de nuevo.
Por qué funciona
Tostar el bulgur un minuto en la grasa de la sartén le da un sabor a frutos secos, y reposar tapado lo deja suelto y tierno sin que se pase.
Error típico: Remover el bulgur mientras cuece: se apelmaza. Déjalo tapado y suéltalo con un tenedor al final.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (bulgur seco).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
Se guarda en la nevera, en un recipiente cerrado, 1 o 2 días. Recalienta con una cucharada de agua hasta que humee.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con pavo picado en lugar de pollo (cambian los valores).
- Con garbanzos de bote en lugar de pollo, para una versión vegetal (cambian los valores).
- Con berenjena en lugar de calabacín.
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 39 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
