Por ración
El 19 % de sus kcal viene de la proteína (10,0 g × 4 kcal entre 216 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Calabacín | 200 | 32 | 2,0 | 5,0 | 0,4 | 1,6 | 0,0 |
| Queso feta | 40 | 109 | 7,9 | 2,2 | 7,6 | 0,0 | 1,0 |
| Hierbabuena | 3 | 1 | 0,1 | 0,0 | 0,0 | 0,2 | 0,0 |
| Zumo de limón | 8 | 2 | 0,0 | 0,5 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 8 | 71 | 0,0 | 0,0 | 8,0 | 0,0 | 0,0 |
| Pimienta negra molida | 0,2 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Total | 259 | 216 | 10,0 | 7,9 | 16,1 | 1,9 | 1,0 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 400 g de calabacín, en láminas largas de 5 mm
- 80 g de queso feta, desmenuzado
- 6 g de hierbabuena, hojas picadas
- 16 g de zumo de limón (3 cucharaditas)
- 16 g de aceite de oliva (1 cucharada sopera)
- 0,4 g de pimienta negra molida (una pizca)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Corta el calabacín a lo largo en láminas de unos 5 mm, con un cuchillo afilado o un pelador grande.
- Pinta las láminas con la mitad del aceite por los dos lados. No hace falta sal: la feta ya aporta.
- Calienta una plancha o sartén grande a fuego fuerte.
- Dora las láminas 2 minutos por cada lado, en tandas para que no se amontonen, hasta que tengan marcas doradas y estén tiernas.
- Colócalas en un plato, riega con el limón y el resto del aceite.
- Desmenuza la feta por encima y termina con la hierbabuena y la pimienta.
Consejo: No muevas las láminas mientras se doran: déjalas quietas hasta que se despeguen solas de la plancha; si las mueves antes, se rompen y no marcan.
Por qué funciona
La plancha caliente evapora el agua del calabacín y concentra su sabor, y el queso salado y la menta fresca compensan su suavidad con un golpe de sabor.
Error típico: Salar el calabacín antes de la plancha: suelta agua y se cuece en lugar de marcarse. Con la feta no hace falta más sal.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: leche (incluida la lactosa) (queso feta).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
«Sin ingredientes con gluten» no es lo mismo que «sin gluten». Si tienes celiaquía, usa productos etiquetados «sin gluten» y evita la contaminación cruzada en la cocina.
Conservación
Se guarda en la nevera, en un recipiente cerrado, para 1 día; queda más blando. Mejor tomarlo recién hecho. No se congela bien.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con berenjena en láminas en lugar de calabacín (cambian los valores).
- Con queso de cabra en lugar de feta (cambian los valores).
- Con unas pipas de calabaza tostadas por encima.
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 10 g de proteína; cuánta necesitas al día, en la calculadora de proteína, y cómo sumar más, en la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
