Por ración
El 25 % de sus kcal viene de la proteína (32,3 g × 4 kcal entre 523 kcal). La fibra es un mínimo y los hidratos, un máximo: la base de USDA no da la fibra de patata. Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Lomo de cerdo | 130 | 226 | 27,4 | 0,0 | 12,3 | 0,0 | 0,1 |
| Membrillo | 80 | 46 | 0,3 | 10,7 | 0,1 | 1,5 | 0,0 |
| Cebolla | 100 | 35 | 0,9 | 6,5 | 0,1 | 1,2 | 0,0 |
| Patata | 150 | 122 | 3,4 | ≤ 26,7 | 0,6 | s. d. | 0,0 |
| Ajo | 3 | 4 | 0,2 | 0,8 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Laurel | 0,3 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Tomillo | 0,3 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 10 | 88 | 0,0 | 0,0 | 10,0 | 0,0 | 0,0 |
| Sal | 1 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 1,0 |
| Total | 475 | 523 | 32,3 | ≤ 44,9 | 23,2 | ≥ 3,0 | 1,1 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Membrillo: Es la fruta cruda; el dulce de membrillo lleva azúcar y tiene otras cifras.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 260 g de lomo de cerdo, en tacos de 3 cm
- 160 g de membrillo, pelado y en cuñas, sin el corazón
- 200 g de cebolla, en pluma
- 300 g de patata, en trozos de 3 cm
- 6 g de ajo (2 dientes)
- 0,6 g de laurel (2 hojas)
- 0,6 g de tomillo, unas ramitas
- 20 g de aceite de oliva (1 ½ cucharadas soperas)
- 2 g de sal (¼ cucharadita)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Seca los tacos de cerdo con papel de cocina y sálalos. Pela el membrillo, quítale el corazón y córtalo en cuñas; ponlo en agua con unas gotas de limón mientras tanto para que no se oscurezca.
- Calienta el aceite en una cazuela a fuego medio-alto y dora el cerdo 2 minutos por lado. Resérvalo.
- En la misma cazuela, a fuego medio, pocha la cebolla 10 minutos, hasta que esté blanda y dorada. Añade el ajo y dale 1 minuto.
- Vuelve a poner el cerdo, añade el laurel, el tomillo y 400 ml de agua. Tapa y cuece a fuego suave 25 minutos.
- Echa el membrillo escurrido y la patata, con un poco más de agua si hace falta, y cuece tapado otros 20 minutos, hasta que el membrillo esté tierno y el cerdo se parta sin esfuerzo.
- Retira las ramitas y el laurel y sirve el estofado caliente.
Consejo: El membrillo crudo es duro y áspero, pero estofado se pone tierno y rosado. Dale tiempo: si aún está firme, 10 minutos más tapado.
Por qué funciona
La fruta ácida y ligeramente dulce rebaja la grasa del cerdo y aporta una nota afrutada al caldo; con la cebolla pochada forma una salsa espesa sin necesidad de harina.
Error típico: Cortar el cerdo muy pequeño y cocerlo de más: el lomo es magro y se seca. Tacos de 3 cm y tiempo ajustado para que esté tierno pero jugoso.
Alérgenos
Ninguno de sus ingredientes es uno de los 14 alérgenos que hay que declarar según el Reglamento (UE) 1169/2011.
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
«Sin ingredientes con gluten» no es lo mismo que «sin gluten». Si tienes celiaquía, usa productos etiquetados «sin gluten» y evita la contaminación cruzada en la cocina.
Conservación
Se guarda en la nevera, en un recipiente cerrado, 1 o 2 días. Recalienta a fuego suave. Congélalo sin la patata, que se queda harinosa.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con manzana reineta en lugar del membrillo, que se hace antes (cambian los valores).
- Con pera en lugar del membrillo, añadida los últimos 10 minutos (cambian los valores).
- Con pechuga de pollo en lugar del cerdo, solo 15 minutos de guiso (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 32 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
