Contramuslos con coles de Bruselas y boniato

Ingredientes

• 320 g de contramuslo de pollo, en trozos grandes
• 240 g de coles de Bruselas, cortadas por la mitad
• 300 g de boniato, en dados de 2 cm
• 80 g de cebolla morada, en gajos
• 16 g de mostaza
• 12 g de miel (1 ½ cucharaditas)
• 24 g de aceite de oliva (2 cucharadas soperas)
• 1,6 g de pimentón dulce (¾ cucharadita)
• 1,8 g de sal (¼ cucharadita)
• 0,4 g de pimienta negra molida (una pizca)

Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.

Preparación

Modo cocinaLa pantalla no se apaga sola mientras cocinas.

1. Calienta el horno a 210 °C. Mezcla en un bol la mostaza, la miel, la mitad del aceite, el pimentón, la mitad de la sal y la pimienta.
2. Unta bien el pollo con la mitad de la mezcla.
3. En una bandeja grande mezcla el boniato, las coles, la cebolla roja y el resto del aceite y la sal. Extiéndelo todo en una sola capa.
4. Coloca el pollo entre las verduras con la piel hacia arriba, sin amontonar.
5. Hornea 20 minutos, saca la bandeja, da la vuelta a las verduras y unta el pollo con lo que quede de la mezcla de mostaza.
6. Hornea 12 a 15 minutos más, hasta que el pollo esté dorado y hecho del todo, sin nada rosado, y las coles tengan los bordes tostados.
7. Déjalo reposar 3 minutos y sirve con los jugos de la bandeja.

Consejo: Coloca las coles con el corte hacia abajo en la bandeja: así se doran bien por esa cara. Si la bandeja está llena, usa dos: las verduras amontonadas se cuecen al vapor en lugar de asarse.

Por qué funciona

La mostaza con miel forma una cubierta que se carameliza en el horno y protege al pollo, mientras las coles pierden su amargor al tostarse. Todo se cocina a la vez, con una sola bandeja que lavar.

Error típico: Poner demasiadas verduras juntas: sueltan vapor y quedan blandas y sin tostar. Una sola capa, con espacio entre piezas.

Alérgenos

Por sus ingredientes, lleva: mostaza (mostaza).

No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).

«Sin ingredientes con gluten» no es lo mismo que «sin gluten». Si tienes celiaquía, usa productos etiquetados «sin gluten» y evita la contaminación cruzada en la cocina.

Conservación

Se guarda en la nevera, en un recipiente cerrado, para 1 o 2 días. Recalienta en el horno a 180 °C hasta que esté caliente por dentro. Las verduras pierden textura al congelarlas.

A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).

Variantes

• Con patata en lugar de boniato (cambian los valores).
• Con pechuga de pollo en trozos, 5 minutos menos de horno (cambian los valores).
• Con brócoli en lugar de coles de Bruselas (cambian los valores).

Las variantes cambian los valores de arriba.

Úsala con

• Cada ración da unos 38 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
• Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
• ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.

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