Por ración
El 19 % de sus kcal viene de la proteína (27,0 g × 4 kcal entre 570 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Carne picada de cordero | 100 | 242 | 17,5 | 0,0 | 18,6 | 0,0 | 0,1 |
| Calabacín | 150 | 24 | 1,5 | 3,8 | 0,3 | 1,2 | 0,0 |
| Cebolla | 40 | 14 | 0,4 | 2,6 | 0,0 | 0,5 | 0,0 |
| Cuscús seco | 55 | 207 | 7,0 | 39,8 | 0,3 | 2,8 | 0,0 |
| Ajo | 3 | 4 | 0,2 | 0,8 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Comino molido | 1 | 4 | 0,2 | 0,3 | 0,2 | 0,1 | 0,0 |
| Pimentón dulce | 1 | 3 | 0,1 | 0,2 | 0,1 | 0,3 | 0,0 |
| Canela molida | 0,2 | 0 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Hierbabuena | 2 | 1 | 0,1 | 0,0 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 8 | 71 | 0,0 | 0,0 | 8,0 | 0,0 | 0,0 |
| Sal | 0,6 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,6 |
| Total | 361 | 570 | 27,0 | 47,6 | 27,7 | 5,2 | 0,7 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Carne picada de cordero: USDA da -0,251 g de hidratos (por diferencia); se ha puesto 0.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 200 g de carne picada de cordero
- 300 g de calabacín, en dados pequeños
- 80 g de cebolla, picada fina
- 110 g de cuscús seco
- 6 g de ajo (2 dientes)
- 2 g de comino molido (1 cucharadita)
- 2 g de pimentón dulce (¾ cucharadita)
- 0,4 g de canela molida (una pizca)
- 4 g de hierbabuena, picada
- 16 g de aceite de oliva (1 cucharada sopera)
- 1,2 g de sal (una pizca)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Pon el cuscús en un bol con la mitad de la sal y 140 ml de agua hirviendo. Tapa y déjalo 5 minutos, hasta que absorba el agua. Suéltalo con un tenedor.
- Calienta el aceite en una sartén grande a fuego medio-fuerte y sofríe la cebolla 3 minutos. Añade el ajo picado 30 segundos.
- Echa el cordero y deshazlo con una cuchara de madera. Cocínalo 6 minutos, removiendo, hasta que no quede nada rosado y esté dorado.
- Aparta del fuego, añade el comino, el pimentón y la canela y mezcla. Vuelve al fuego y echa el calabacín con el resto de la sal.
- Saltea 4 a 5 minutos, hasta que el calabacín esté tierno pero con mordida.
- Sirve el cuscús en el plato, el cordero con calabacín encima y la hierbabuena.
Consejo: Si el cordero suelta mucha grasa, retira con una cuchara la que sobre antes de añadir el calabacín: queda más limpio y se dora mejor.
Por qué funciona
El cordero picado tiene mucho sabor y bastan unos minutos para que se dore bien. El comino, la canela y la hierbabuena son la mezcla típica de la cocina del Mediterráneo oriental.
Error típico: Echar las especias sobre el fuego muy fuerte: se queman en segundos y amargan. Aparta la sartén un momento al echarlas.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (cuscús seco).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
Se guarda en la nevera, en un recipiente cerrado, 1 o 2 días. Recalienta bien hasta que humee, con un chorrito de agua para que el cuscús no se seque.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra). En el arroz y la pasta, más aún: la toxina de Bacillus cereus no se destruye al recalentar.
Variantes
- Con ternera picada en lugar de cordero (cambian los valores).
- Con berenjena en dados en lugar de calabacín (cambian los valores).
- Con bulgur en lugar de cuscús (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 27 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
