Por ración
El 20 % de sus kcal viene de la proteína (24,3 g × 4 kcal entre 478 kcal). La fibra es un mínimo y los hidratos, un máximo: la base de USDA no da la fibra de patata. Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Guisantes de bote | 200 | 156 | 9,4 | 13,4 | 2,4 | 12,0 | 1,0 |
| Patata | 80 | 65 | 1,8 | ≤ 14,2 | 0,3 | s. d. | 0,0 |
| Cebolla | 40 | 14 | 0,4 | 2,6 | 0,0 | 0,5 | 0,0 |
| Ajo | 3 | 4 | 0,2 | 0,8 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Huevo | 100 | 148 | 12,4 | 1,0 | 10,0 | 0,0 | 0,3 |
| Comino molido | 0,5 | 2 | 0,1 | 0,2 | 0,1 | 0,1 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 10 | 88 | 0,0 | 0,0 | 10,0 | 0,0 | 0,0 |
| Sal | 0,5 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,5 |
| Pimienta negra molida | 0,2 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Total | 434 | 478 | 24,3 | ≤ 32,3 | 22,9 | ≥ 12,7 | 1,9 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Guisantes de bote: Guisantes de bote escurridos y enjuagados, con sal y azúcar añadidos.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 400 g de guisantes de bote, escurridos y enjuagados
- 160 g de patata, en dados pequeños
- 80 g de cebolla, picada
- 6 g de ajo (2 dientes)
- 4 huevos M (200 g, sin cáscara)
- 1 g de comino molido (½ cucharadita)
- 20 g de aceite de oliva (1 ½ cucharadas soperas)
- 1 g de sal (una pizca)
- 0,4 g de pimienta negra molida (una pizca)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Pon los huevos en un cazo con agua fría y llévalos a ebullición. Desde que hierva, cuécelos 10 minutos y pásalos a agua fría.
- Calienta el aceite en una olla a fuego medio y sofríe la cebolla 4 minutos. Añade el ajo y el comino y dales 1 minuto.
- Echa la patata en dados y 600 ml de agua con la sal. Cuando hierva, cuece 10 minutos, hasta que la patata esté tierna.
- Añade los guisantes escurridos y enjuagados y cuece 3 minutos más: ya están cocidos, solo hay que calentarlos.
- Tritura todo con la batidora hasta que quede muy fino. Si está espesa, añade agua caliente, de poco en poco.
- Pela los huevos y pícalos. Sirve la crema con el huevo por encima y pimienta.
Consejo: Para una crema más fina, pásala por un colador al servir: se queda sin pielecillas de los guisantes y más sedosa.
Por qué funciona
La patata aporta cuerpo y hace la crema sedosa sin añadir otra cosa. El comino da un fondo cálido y el huevo duro pone la proteína y la textura.
Error típico: Cocer los guisantes de bote mucho rato: pierden el color verde brillante y la crema sale apagada. Calienta solo unos minutos.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: huevo (huevo).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
«Sin ingredientes con gluten» no es lo mismo que «sin gluten». Si tienes celiaquía, usa productos etiquetados «sin gluten» y evita la contaminación cruzada en la cocina.
Conservación
Se guarda en la nevera, en un recipiente cerrado, 1 o 2 días. Espesa al enfriarse: añade agua al recalentar. Se puede congelar sin el huevo.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con 30 g de jamón cocido en tiras por encima (cambian los valores).
- Con queso feta desmenuzado (cambian los valores).
- Sin huevo, con una cucharada de yogur griego (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 24 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
