Por ración
El 15 % de sus kcal viene de la proteína (17,1 g × 4 kcal entre 470 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Harina de maíz | 60 | 217 | 4,9 | 41,8 | 2,2 | 4,4 | 0,1 |
| Queso fresco | 60 | 178 | 11,3 | 1,8 | 14,0 | 0,0 | 0,9 |
| Tomate | 80 | 15 | 0,6 | 2,2 | 0,3 | 0,8 | 0,0 |
| Cebolleta | 15 | 5 | 0,3 | 0,7 | 0,0 | 0,4 | 0,0 |
| Orégano seco | 0,5 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,2 | 0,0 |
| Sal | 0,6 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,6 |
| Aceite de oliva | 6 | 53 | 0,0 | 0,0 | 6,0 | 0,0 | 0,0 |
| Total | 222 | 470 | 17,1 | 46,6 | 22,6 | 5,8 | 1,6 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Harina de maíz: Harina o sémola de maíz amarilla integral («cornmeal»), como la de la polenta; la harina de maíz precocida de las arepas tiene otras cifras.
- Queso fresco: Es el «queso fresco» latino de la base de USDA (salado y graso): el de Burgos o el batido 0 % tienen otra composición.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 60 g de harina de maíz (6 cucharadas soperas)
- 60 g de queso fresco, en dados
- 80 g de tomate, en dados pequeños
- 15 g de cebolleta, picada fina
- 0,5 g de orégano seco (½ cucharadita)
- 0,6 g de sal (una pizca)
- 6 g de aceite de oliva (1 ½ cucharaditas)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Mezcla en un cuenco la harina de maíz con la sal y 70 ml de agua, removiendo con un tenedor hasta que toda la harina esté húmeda, como arena mojada. Déjala reposar 5 minutos.
- Pon 2 dedos de agua en una olla con un colador de metal encima o una vaporera, sin que el agua lo toque. Cubre el colador con un paño limpio.
- Lleva el agua a ebullición, extiende la harina húmeda sobre el paño sin apretarla, tapa y cuece al vapor 10 minutos, hasta que esté esponjosa y suelta.
- Mientras, mezcla el tomate con la cebolleta, el orégano y la mitad del aceite.
- Pasa el cuscuz a un plato, rocíalo con el resto del aceite y reparte el queso fresco y la mezcla de tomate por encima. Sirve enseguida.
Consejo: Si queda reseco, rocía una cucharada de agua caliente por encima y tápalo 1 minuto: se ablanda y se suelta sin que se pegue.
Por qué funciona
El vapor cuece la harina de maíz hidratada sin formar masa ni pegarla, así que los granos quedan sueltos, esponjosos y con aroma a maíz. El queso fresco y el tomate crudo aportan humedad y acidez.
Error típico: Apretar o amasar la harina húmeda en el colador: se forma una pasta densa que no se cuece por dentro. Déjala suelta y esponjosa.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: leche (incluida la lactosa) (queso fresco).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
«Sin ingredientes con gluten» no es lo mismo que «sin gluten». Si tienes celiaquía, usa productos etiquetados «sin gluten» y evita la contaminación cruzada en la cocina.
Conservación
Tómalo recién hecho: al enfriar se endurece. Si sobra, guárdalo 1 o 2 días en la nevera en un recipiente cerrado y recaliéntalo al vapor 3 minutos con una cucharada de agua.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con un huevo a la plancha encima, con la yema líquida (cambian los valores).
- Con un chorrito de leche en lugar de agua en la mezcla.
- Con queso cottage en lugar de queso fresco (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 17 g de proteína; cuánta necesitas al día, en la calculadora de proteína, y cómo sumar más, en la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
