Por ración
El 24 % de sus kcal viene de la proteína (13,5 g × 4 kcal entre 225 kcal). La fibra es un mínimo y los hidratos, un máximo: la base de USDA no da la fibra de aguacate. Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Endibia | 100 | 17 | 0,9 | 0,9 | 0,1 | 3,1 | 0,0 |
| Atún al natural | 60 | 54 | 11,4 | 0,1 | 0,5 | 0,0 | 0,3 |
| Aguacate | 50 | 103 | 0,9 | ≤ 4,2 | 10,2 | s. d. | 0,0 |
| Cebolleta | 10 | 3 | 0,2 | 0,5 | 0,0 | 0,3 | 0,0 |
| Zumo de limón | 8 | 2 | 0,0 | 0,5 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 5 | 44 | 0,0 | 0,0 | 5,0 | 0,0 | 0,0 |
| Pimentón dulce | 0,5 | 1 | 0,1 | 0,1 | 0,1 | 0,2 | 0,0 |
| Pimienta negra molida | 0,2 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Total | 234 | 225 | 13,5 | ≤ 6,3 | 15,9 | ≥ 3,6 | 0,3 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Atún al natural: Atún claro de EE. UU. en agua, escurrido; algunas latas españolas declaran más proteína: mira tu etiqueta.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 100 g de endibia (6 hojas), hojas grandes enteras
- 60 g de atún al natural (1 lata pequeña), escurrido
- 50 g de aguacate (¼ aguacate mediano), maduro
- 10 g de cebolleta, picada muy fina
- 8 g de zumo de limón (1 ½ cucharaditas)
- 5 g de aceite de oliva (1 cucharadita)
- 0,5 g de pimentón dulce (una pizca)
- 0,2 g de pimienta negra molida (una pizca)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Separa las hojas de la endibia, lávalas y sécalas con cuidado. Elige las 6 más grandes y bien curvadas.
- Machaca el aguacate con un tenedor en un cuenco, con el zumo de limón para que no se oscurezca.
- Añade el atún escurrido, desmenuzado, la cebolleta, el aceite y la pimienta, y mezcla sin triturar.
- Prueba y ajusta de limón: el atún ya lleva su sal, así que casi nunca necesita más.
- Reparte la mezcla en las hojas con una cucharita.
- Espolvorea con el pimentón y sírvelas enseguida, en un plato, para comerlas con la mano.
Consejo: Para que las hojas queden crujientes, ponlas 10 minutos en agua muy fría antes de rellenarlas y sécalas bien. El rato en agua las deja tiesas.
Por qué funciona
El amargor suave de la endibia contrasta con el aguacate cremoso, y las hojas hacen de cuchara sin necesidad de pan. El limón mantiene el color verde.
Error típico: Rellenar con antelación: la endibia suelta agua y la mezcla se oscurece. Hazlo justo antes de servir.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: pescado (atún al natural).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
«Sin ingredientes con gluten» no es lo mismo que «sin gluten». Si tienes celiaquía, usa productos etiquetados «sin gluten» y evita la contaminación cruzada en la cocina.
Conservación
Mejor en el momento. La mezcla de atún y aguacate se guarda en un recipiente cerrado en la nevera hasta 1 día, con el hueso del aguacate o un chorrito de limón; las hojas, aparte.
Variantes
- Con caballa de lata escurrida en lugar de atún.
- Con cebollino en lugar de cebolleta.
- Con requesón en lugar de aguacate (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 14 g de proteína; cuánta necesitas al día, en la calculadora de proteína, y cómo sumar más, en la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
