Ensalada de arroz integral con atún y maíz

Ingredientes

• 45 g de arroz integral (3 cucharadas soperas colmadas), en crudo
• 60 g de atún al natural (½ lata pequeña), escurrido
• 40 g de maíz dulce (3 cucharadas soperas), dulce, de bote, escurrido
• 40 g de zanahoria (½ zanahoria mediana), rallada
• 60 g de tomate (½ tomate mediano), en dados
• 10 g de aceitunas verdes (3 aceitunas), en rodajas
• 8 g de aceite de oliva (2 cucharaditas)
• 5 g de vinagre (1 cucharadita)
• 0,3 g de sal (una pizca)
• 0,2 g de pimienta negra molida (una pizca)

Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.

Preparación

Modo cocinaLa pantalla no se apaga sola mientras cocinas.

1. Pon agua a hervir en un cazo con una pizca de sal. Echa el arroz integral y cuécelo 30 o 35 minutos a fuego medio, hasta que esté tierno pero con algo de mordisco.
2. Escúrrelo en un colador y pásalo por agua fría para cortar la cocción. Déjalo escurrir bien 10 minutos: si queda húmedo, la ensalada sale aguada.
3. Mientras, ralla la zanahoria, corta el tomate en dados pequeños y las aceitunas en rodajas. Escurre el atún y el maíz.
4. Mezcla en un cuenco el aceite, el vinagre, la sal y la pimienta, y bátelos con un tenedor.
5. Echa el arroz en un bol grande, añade el atún desmenuzado, el maíz, la zanahoria, el tomate y las aceitunas, y aliña.
6. Remueve con cuidado y prueba: si le falta chispa, un chorrito más de vinagre. Sírvela fría.

Consejo: Aliña cuando el arroz ya esté frío del todo: caliente, absorbe el vinagre de golpe y la ensalada queda sosa al cabo de un rato.

Por qué funciona

El arroz integral aguanta la cocción y no se apelmaza al enfriarse, así que cada grano queda suelto y recoge el aliño. El vinagre corta el aceite del atún y el maíz pone un punto dulce.

Error típico: Pasarse de cocción: un arroz integral blando se rompe al mezclar y sale una masa. Pruébalo a los 30 minutos y retíralo en cuanto muerda tierno.

Alérgenos

Por sus ingredientes, lleva: pescado (atún al natural).

Según la marca, mira también si llevan sulfitos (vinagre).

No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).

«Sin ingredientes con gluten» no es lo mismo que «sin gluten». Si tienes celiaquía, usa productos etiquetados «sin gluten» y evita la contaminación cruzada en la cocina.

Conservación

En un recipiente cerrado en la nevera aguanta 1 o 2 días; el tomate suelta agua, así que añádelo justo antes de comer si la preparas con antelación. No se congela bien.

A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra). En el arroz y la pasta, más aún: la toxina de Bacillus cereus no se destruye al recalentar.

Variantes

• Con arroz blanco, que se cuece en 15 minutos (cambian los valores).
• Con una lata de garbanzos escurridos en lugar del atún (cambian los valores).
• Con pimiento rojo en dados y cebolleta picada, para más crujiente.

Las variantes cambian los valores de arriba.

Úsala con

• Cada ración da unos 17 g de proteína; cuánta necesitas al día, en la calculadora de proteína, y cómo sumar más, en la guía cuánta proteína al día.
• Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
• ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.

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