Por ración
El 18 % de sus kcal viene de la proteína (17,7 g × 4 kcal entre 383 kcal). La fibra es un mínimo y los hidratos, un máximo: la base de USDA no da la fibra de pepino. Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Huevo | 100 | 148 | 12,4 | 1,0 | 10,0 | 0,0 | 0,3 |
| Tomate | 150 | 29 | 1,0 | 4,2 | 0,6 | 1,5 | 0,0 |
| Pepino | 100 | 14 | 0,6 | ≤ 3,0 | 0,2 | s. d. | 0,0 |
| Cebolla morada | 30 | 13 | 0,3 | 2,3 | 0,0 | 0,7 | 0,0 |
| Pimiento verde | 40 | 8 | 0,3 | 1,6 | 0,0 | 0,4 | 0,0 |
| Tahini | 15 | 97 | 3,0 | 0,9 | 9,4 | 1,3 | 0,0 |
| Zumo de limón | 10 | 2 | 0,0 | 0,7 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 8 | 71 | 0,0 | 0,0 | 8,0 | 0,0 | 0,0 |
| Sal | 0,6 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,6 |
| Pimienta negra molida | 0,2 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Perejil | 3 | 1 | 0,1 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Total | 457 | 383 | 17,7 | ≤ 13,8 | 28,3 | ≥ 4,0 | 0,9 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 2 huevos M (100 g, sin cáscara)
- 150 g de tomate (1 tomate maduro grande), en dados de medio centímetro
- 100 g de pepino (½ pepino), en dados de medio centímetro
- 30 g de cebolla morada (¼ cebolla morada mediana), picada muy fina
- 40 g de pimiento verde (¼ pimiento verde), en dados pequeños
- 15 g de tahini (1 cucharada sopera)
- 10 g de zumo de limón (2 cucharaditas)
- 8 g de aceite de oliva (2 cucharaditas)
- 0,6 g de sal (una pizca)
- 0,2 g de pimienta negra molida (una pizca)
- 3 g de perejil (1 cucharada sopera), picado
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Cuece los huevos en agua hirviendo 10 minutos. Pásalos a un bol con agua fría para parar la cocción y pélalos.
- Corta el tomate, el pepino y el pimiento en dados de medio centímetro, y pica la cebolla muy fina. Cuanto más pequeño, mejor se mezclan los sabores.
- Pon las verduras en un cuenco con el perejil, el aceite, la mitad del zumo de limón, la sal y la pimienta. Mezcla y deja reposar 5 minutos.
- En un vasito mezcla el tahini con el resto del limón y 15 ml de agua, removiendo, hasta que quede una salsa fluida y clara.
- Sirve la ensalada en un plato, con los huevos partidos por la mitad al lado.
- Vierte el tahini en un hilo por encima y tómala enseguida.
Consejo: Salpimienta las verduras y déjalas 5 minutos antes de comer: sueltan jugo y se aliñan solas, y no hace falta más aceite.
Por qué funciona
Los dados pequeños hacen que cada cucharada lleve de todo y que las verduras suelten su jugo con el limón y la sal. El tahini, más cremoso, une el conjunto con el huevo.
Error típico: Cortar a trozos grandes o aliñar con antelación: la ensalada pierde frescor y queda aguada. Corta fino, aliña poco antes de comer y sirve en plato llano.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: huevo (huevo) y sésamo (tahini).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
«Sin ingredientes con gluten» no es lo mismo que «sin gluten». Si tienes celiaquía, usa productos etiquetados «sin gluten» y evita la contaminación cruzada en la cocina.
Conservación
Mejor al momento. Si prefieres adelantar, guarda la ensalada sin aliñar y los huevos pelados por separado en recipientes cerrados en la nevera hasta 1 día; el tahini, aparte.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con 40 g de queso feta desmenuzado por encima (cambian los valores).
- Con garbanzos de bote escurridos en la ensalada (cambian los valores).
- Con un huevo menos si quieres una ración más ligera.
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 18 g de proteína; cuánta necesitas al día, en la calculadora de proteína, y cómo sumar más, en la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
