Por ración
El 24 % de sus kcal viene de la proteína (38,3 g × 4 kcal entre 632 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Contramuslo de pollo | 140 | 209 | 26,0 | 0,0 | 11,1 | 0,0 | 0,2 |
| Boniato | 180 | 139 | 2,9 | 23,2 | 0,7 | 7,9 | 0,0 |
| Crema de cacahuete | 25 | 147 | 6,0 | 4,1 | 12,3 | 1,6 | 0,1 |
| Tomate triturado | 80 | 26 | 1,1 | 4,2 | 0,3 | 1,5 | 0,3 |
| Cebolla | 60 | 21 | 0,5 | 3,9 | 0,1 | 0,7 | 0,0 |
| Ajo | 3 | 4 | 0,2 | 0,8 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Jengibre | 5 | 4 | 0,1 | 0,8 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Cayena | 0,2 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Espinacas frescas | 50 | 11 | 1,4 | 0,5 | 0,3 | 0,8 | 0,1 |
| Aceite de oliva | 8 | 71 | 0,0 | 0,0 | 8,0 | 0,0 | 0,0 |
| Sal | 0,8 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,8 |
| Total | 552 | 632 | 38,3 | 37,5 | 32,9 | 12,8 | 1,6 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 280 g de contramuslo de pollo, sin piel ni hueso, en trozos de 3 cm
- 360 g de boniato, en dados de 3 cm
- 50 g de crema de cacahuete (3 cucharadas soperas)
- 160 g de tomate triturado (11 cucharadas soperas)
- 120 g de cebolla, picada fina
- 6 g de ajo (2 dientes)
- 10 g de jengibre, pelado y rallado
- 0,4 g de cayena
- 100 g de espinacas frescas, lavadas
- 16 g de aceite de oliva (1 cucharada sopera)
- 1,6 g de sal (¼ cucharadita)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Calienta el aceite en una cazuela a fuego medio y sofríe la cebolla 5 minutos. Añade el ajo y el jengibre y dales 1 minuto.
- Sube el fuego, añade el pollo salado y dóralo 3 minutos, dándole la vuelta.
- Echa el tomate triturado y la cayena y cuece 3 minutos, removiendo.
- Disuelve la crema de cacahuete en 300 ml de agua caliente, mezcla bien y viértela en la cazuela. Añade el boniato.
- Tapa y cuece a fuego suave 20 minutos, removiendo de vez en cuando, hasta que el boniato esté tierno y el pollo esté hecho por dentro, sin rosa.
- Añade las espinacas y remueve 2 minutos, hasta que se ablanden. Aplasta un poco de boniato para espesar y prueba la sal.
Consejo: Disolver la crema en agua caliente antes de echarla evita grumos. Si la salsa se pega al fondo, añade un chorrito de agua y baja el fuego.
Por qué funciona
La crema de cacahuete funde y espesa la salsa y la hace cremosa y algo dulce, que el tomate y el jengibre equilibran; el boniato aporta cuerpo y su dulzor.
Error típico: Usar crema de cacahuete con azúcar o aceite añadido: cambia el sabor. Busca una de solo cacahuete y prueba antes de salar.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cacahuetes (crema de cacahuete).
Según la marca, mira también si llevan frutos de cáscara (crema de cacahuete).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
«Sin ingredientes con gluten» no es lo mismo que «sin gluten». Si tienes celiaquía, usa productos etiquetados «sin gluten» y evita la contaminación cruzada en la cocina.
Conservación
Se guarda en la nevera, en un recipiente cerrado, 1 o 2 días y espesa; añade agua al recalentar. Se puede congelar sin las espinacas.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con garbanzos de bote (100 g) en lugar del pollo (cambian los valores).
- Con patata en lugar del boniato (cambian los valores).
- Con kale en lugar de las espinacas, cocido 5 minutos más (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 38 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
