Por ración
El 17 % de sus kcal viene de la proteína (25,8 g × 4 kcal entre 618 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Fideos de arroz | 70 | 255 | 4,2 | 55,0 | 0,4 | 1,1 | 0,3 |
| Tofu firme | 130 | 189 | 16,5 | 4,9 | 13,0 | 0,8 | 0,0 |
| Brotes de soja | 80 | 24 | 2,4 | 3,3 | 0,2 | 1,4 | 0,0 |
| Zanahoria | 80 | 36 | 0,7 | 5,8 | 0,3 | 2,5 | 0,2 |
| Cebolleta | 40 | 13 | 0,7 | 1,9 | 0,1 | 1,0 | 0,0 |
| Jengibre | 4 | 3 | 0,1 | 0,6 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Ajo | 3 | 4 | 0,2 | 0,8 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Salsa de soja | 12 | 6 | 1,0 | 0,5 | 0,1 | 0,1 | 1,6 |
| Aceite de oliva | 10 | 88 | 0,0 | 0,0 | 10,0 | 0,0 | 0,0 |
| Total | 429 | 618 | 25,8 | 72,8 | 24,1 | 7,1 | 2,2 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Brotes de soja: En España se venden como «brotes de soja», pero son de judía mungo: no son soja.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 140 g de fideos de arroz, secos
- 260 g de tofu firme, en dados de 2 cm
- 160 g de brotes de soja, lavados
- 160 g de zanahoria, en tiras finas
- 80 g de cebolleta, en rodajas
- 8 g de jengibre, rallado
- 6 g de ajo (2 dientes)
- 24 g de salsa de soja (1 ½ cucharadas soperas)
- 20 g de aceite de oliva (1 ½ cucharadas soperas)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Pon los fideos en un bol, cúbrelos con agua recién hervida y déjalos 5 minutos, hasta que estén blandos pero con algo de mordida. Escúrrelos y enjuágalos con agua fría.
- Seca el tofu con papel de cocina. Calienta la mitad del aceite en una sartén grande a fuego fuerte y dóralo 5 minutos, dándole la vuelta, hasta que esté dorado. Resérvalo.
- En la misma sartén, con el resto del aceite, saltea la zanahoria, la cebolleta, el ajo laminado y la raíz fresca rallada 3 minutos.
- Añade los brotes de soja y saltea 1 minuto más: deben quedar crujientes.
- Incorpora los fideos, el tofu y el aliño de soja con 60 ml de agua. Mezcla 2 minutos a fuego fuerte hasta que todo esté caliente y el líquido se absorba.
- Sirve enseguida en un bol.
Consejo: Prensa el tofu 10 minutos entre dos platos con un peso encima antes de dorarlo: así suelta agua y queda más crujiente.
Por qué funciona
Los fideos de arroz solo necesitan remojo, no cocción, así que no se pasan; el fuego fuerte y poco tiempo mantiene las verduras crujientes y el tofu dorado.
Error típico: Cocer los fideos en agua hirviendo como la pasta: se pasan y se rompen al saltearlos. Basta con remojarlos.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (salsa de soja) y soja (tofu firme y salsa de soja).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
Se guarda en la nevera, en un recipiente cerrado, hasta 1 día; recalienta en sartén hasta que humee. Los fideos de arroz cocidos no se congelan bien.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra). En el arroz y la pasta, más aún: la toxina de Bacillus cereus no se destruye al recalentar.
Variantes
- Con huevo revuelto en lugar de tofu (cambian los valores).
- Con unas gambas peladas, salteadas 2 minutos.
- Con un toque de cayena en el aceite para que pique.
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 26 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
