Por ración
El 12 % de sus kcal viene de la proteína (12,9 g × 4 kcal entre 442 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Arroz blanco | 60 | 222 | 4,2 | 48,1 | 0,6 | 0,1 | 0,0 |
| Alubias rojas cocidas de bote | 100 | 123 | 7,8 | 14,0 | 1,3 | 7,0 | 0,4 |
| Cebolla | 30 | 11 | 0,3 | 1,9 | 0,0 | 0,4 | 0,0 |
| Pimiento rojo | 30 | 8 | 0,3 | 1,6 | 0,0 | 0,4 | 0,0 |
| Ajo | 3 | 4 | 0,2 | 0,8 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Comino molido | 0,7 | 3 | 0,1 | 0,2 | 0,2 | 0,1 | 0,0 |
| Sal | 0,8 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,8 |
| Aceite de oliva | 8 | 71 | 0,0 | 0,0 | 8,0 | 0,0 | 0,0 |
| Cilantro | 4 | 1 | 0,1 | 0,0 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Total | 237 | 442 | 12,9 | 66,8 | 10,1 | 8,0 | 1,2 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Alubias rojas cocidas de bote: El registro de USDA lleva azúcar añadido.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 60 g de arroz blanco (5 cucharadas soperas)
- 100 g de alubias rojas cocidas de bote, escurridas y enjuagadas
- 30 g de cebolla, picada fina
- 30 g de pimiento rojo, en dados pequeños
- 3 g de ajo (1 diente)
- 0,7 g de comino molido (¼ cucharadita)
- 0,8 g de sal (una pizca)
- 8 g de aceite de oliva (2 cucharaditas)
- 4 g de cilantro, picado
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Enjuaga el arroz con agua fría. Ponlo en un cazo con 130 ml de agua y una pizca de sal, tapa y cuécelo a fuego bajo 12 minutos desde que hierva. Déjalo 5 minutos más tapado y sepáralo con un tenedor.
- Mientras, calienta el aceite en una sartén grande a fuego medio y sofríe la cebolla, el pimiento y el ajo 6 minutos, hasta que estén blandos y la cebolla, transparente.
- Añade las alubias, el comino y 30 ml de agua y cuece 3 minutos, aplastando algunas alubias con la cuchara para que suelten su caldo.
- Incorpora el arroz y mezcla a fuego medio-alto 3 o 4 minutos, hasta que el conjunto se reparta bien y las alubias tiñan los granos de color tostado.
- Prueba y rectifica de sal. Apaga el fuego, añade el cilantro picado y sirve caliente.
Consejo: Usa arroz cocido del día anterior si lo tienes: más seco y suelto, se mezcla mejor y no se pasta al saltearlo.
Por qué funciona
Saltear el arroz con las alubias hace que los granos se impregnen de su caldo y se tuesten un poco en la sartén, y de ahí el nombre «pinto». El cilantro fresco al final aporta el toque verde.
Error típico: Mezclar el arroz recién hecho y húmedo con las alubias: queda una papilla. Déjalo reposar y suelto antes de saltear, o usa arroz de la víspera.
Alérgenos
Ninguno de sus ingredientes es uno de los 14 alérgenos que hay que declarar según el Reglamento (UE) 1169/2011.
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
«Sin ingredientes con gluten» no es lo mismo que «sin gluten». Si tienes celiaquía, usa productos etiquetados «sin gluten» y evita la contaminación cruzada en la cocina.
Conservación
El arroz cocido se estropea pronto: enfríalo enseguida y guárdalo en la nevera 1 o 2 días en un recipiente cerrado. Recalienta en la sartén hasta que humee bien, nunca lo dejes fuera de la nevera.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra). En el arroz y la pasta, más aún: la toxina de Bacillus cereus no se destruye al recalentar.
Variantes
- Con arroz integral cocido en lugar de blanco (cambian los valores).
- Con un huevo frito encima, con la yema líquida (cambian los valores).
- Con alubias negras de bote si las encuentras en lugar de rojas.
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 13 g de proteína; cuánta necesitas al día, en la calculadora de proteína, y cómo sumar más, en la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
