Por ración
El 33 % de sus kcal viene de la proteína (31,8 g × 4 kcal entre 390 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Gambas | 130 | 99 | 20,3 | 0,7 | 1,0 | 0,0 | 1,5 |
| Guisantes congelados | 120 | 92 | 6,2 | 10,9 | 0,5 | 5,4 | 0,3 |
| Cebolleta | 40 | 13 | 0,7 | 1,9 | 0,1 | 1,0 | 0,0 |
| Ajo | 3 | 4 | 0,2 | 0,8 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Hierbabuena | 3 | 1 | 0,1 | 0,0 | 0,0 | 0,2 | 0,0 |
| Pan | 40 | 110 | 4,3 | 17,4 | 1,8 | 1,6 | 0,5 |
| Aceite de oliva | 8 | 71 | 0,0 | 0,0 | 8,0 | 0,0 | 0,0 |
| Sal | 0,5 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,5 |
| Total | 345 | 390 | 31,8 | 31,7 | 11,4 | 8,3 | 2,8 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Pan: Registro «Bread, wheat» de USDA: pan de trigo comercial de EE. UU.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 260 g de gambas, peladas
- 240 g de guisantes congelados
- 80 g de cebolleta, en rodajas finas
- 6 g de ajo (2 dientes)
- 6 g de hierbabuena, hojas picadas
- 80 g de pan (2 rebanadas), tostado
- 16 g de aceite de oliva (1 cucharada sopera)
- 1 g de sal (una pizca)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Calienta el aceite en una sartén amplia a fuego medio y rehoga la cebolleta 3 minutos, hasta que esté blanda.
- Añade el ajo laminado y rehoga 30 segundos. Echa los guisantes congelados y 160 ml de agua con la sal.
- Tapa y cuece a fuego medio 5 minutos, hasta que los guisantes estén tiernos.
- Destapa, sube un poco el fuego y añade las gambas. Cuécelas 2 o 3 minutos, dándoles la vuelta, hasta que estén rosadas y opacas.
- Retira del fuego, añade la hierbabuena y mezcla.
- Sirve enseguida, con el pan tostado para mojar el caldo.
Consejo: Seca bien las gambas si las has descongelado, o soltarán agua y diluirán el caldo. Y no las cuezas más de 3 minutos: pasan de jugosas a gomosas muy rápido.
Por qué funciona
Los guisantes se cuecen con la cebolleta y sueltan su dulzor al caldo; las gambas, que entran al final, se hacen en poco tiempo con ese calor. La hierbabuena, al final, aporta frescor sin cocerse.
Error típico: Poner la hierbabuena al principio: se oscurece y pierde el aroma. Añádela fuera del fuego, justo antes de servir.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (pan) y crustáceos (gambas).
Según la marca, mira también si llevan soja (pan) y sésamo (pan).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
Mejor recién hechas: el marisco recalentado se pone gomoso. Si sobra, guárdalo en la nevera, en un recipiente cerrado, 1 día, y tómalo frío o tibio.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con habitas o judías verdes en lugar de guisantes.
- Con perejil en lugar de hierbabuena.
- Con calamar troceado en lugar de gambas; cuécelo 6 o 7 minutos (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 32 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
