Por ración
El 26 % de sus kcal viene de la proteína (26,3 g × 4 kcal entre 411 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Garbanzos cocidos de bote | 150 | 200 | 10,5 | 21,6 | 4,7 | 8,9 | 0,8 |
| Almejas | 80 | 69 | 11,8 | 2,9 | 0,8 | 0,0 | 1,2 |
| Espinacas frescas | 100 | 22 | 2,9 | 1,0 | 0,6 | 1,6 | 0,3 |
| Cebolla | 50 | 18 | 0,5 | 3,3 | 0,1 | 0,6 | 0,0 |
| Tomate triturado | 30 | 10 | 0,4 | 1,6 | 0,1 | 0,6 | 0,1 |
| Pimentón dulce | 1,5 | 4 | 0,2 | 0,3 | 0,2 | 0,5 | 0,0 |
| Perejil | 3 | 1 | 0,1 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 10 | 88 | 0,0 | 0,0 | 10,0 | 0,0 | 0,0 |
| Sal | 0,3 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,3 |
| Total | 425 | 411 | 26,3 | 30,7 | 16,4 | 12,2 | 2,6 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Almejas: Registro «clam, mixed species» de USDA: mezcla de especies de almeja.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 300 g de garbanzos cocidos de bote, escurridos y enjuagados
- 160 g de almejas, la carne, ya abierta y sin concha (unos 400 g con concha)
- 200 g de espinacas frescas, lavadas
- 100 g de cebolla, picada fina
- 60 g de tomate triturado (4 cucharadas soperas)
- 3 g de pimentón dulce (1 ½ cucharaditas)
- 6 g de perejil, picado
- 20 g de aceite de oliva (1 ½ cucharadas soperas)
- 0,6 g de sal (una pizca)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Deja las almejas 30 minutos en un bol con agua fría para que suelten la arena. Escúrrelas y acláralas.
- Ponlas en una cazuela con 100 ml de agua, tapa y cuece a fuego fuerte 4 minutos, hasta que se abran. Tira las que sigan cerradas, saca la carne y cuela el caldo.
- En la cazuela limpia, calienta el aceite a fuego medio y rehoga la cebolla 5 minutos, hasta que esté transparente.
- Aparta del fuego, añade el pimentón y el tomate, mezcla 20 segundos y vuelve al fuego. Echa los garbanzos, el caldo de las almejas y 200 ml de agua. Cuece 10 minutos a fuego suave, hasta que el caldo espese un poco.
- Añade las espinacas en dos tandas y cuece 2 minutos, hasta que se ablanden.
- Devuelve las almejas, mezcla con cuidado, prueba y sala solo si hace falta, porque las almejas ya aportan sal. Espolvorea el perejil y sirve.
Consejo: Cuela siempre el caldo de las almejas: si queda arena, estropea el plato. Y no las cuezas más de lo justo, porque se ponen gomosas.
Por qué funciona
El caldo de las almejas da al guiso el sabor del mar sin necesidad de pescado ni caldo de pastilla. Los garbanzos absorben ese caldo y las espinacas aportan frescor al final.
Error típico: Cocer las almejas con los garbanzos desde el principio: se encogen y quedan duras. Entran abiertas al final, solo para calentarlas.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: moluscos (almejas).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
«Sin ingredientes con gluten» no es lo mismo que «sin gluten». Si tienes celiaquía, usa productos etiquetados «sin gluten» y evita la contaminación cruzada en la cocina.
Conservación
En la nevera, en un recipiente cerrado, 1 día como mucho; el marisco no admite más. Recalienta con un chorrito de agua hasta que humee.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con acelgas en lugar de espinacas (cambian los valores).
- Con unas gambas peladas añadidas con las almejas (cambian los valores).
- Con una pizca de cayena en el sofrito.
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 26 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
