Por ración
El 14 % de sus kcal viene de la proteína (10,6 g × 4 kcal entre 298 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Garbanzos cocidos de bote | 130 | 173 | 9,1 | 18,7 | 4,0 | 7,7 | 0,7 |
| Tomate triturado | 60 | 19 | 0,8 | 3,1 | 0,2 | 1,1 | 0,2 |
| Aceitunas verdes | 15 | 20 | 0,2 | 0,1 | 1,9 | 0,6 | 0,6 |
| Cebolla | 30 | 11 | 0,3 | 1,9 | 0,0 | 0,4 | 0,0 |
| Orégano seco | 0,8 | 2 | 0,1 | 0,2 | 0,0 | 0,3 | 0,0 |
| Ajo | 2 | 3 | 0,1 | 0,5 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 8 | 71 | 0,0 | 0,0 | 8,0 | 0,0 | 0,0 |
| Pimienta negra molida | 0,2 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Total | 246 | 298 | 10,6 | 24,7 | 14,3 | 10,2 | 1,5 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 260 g de garbanzos cocidos de bote, escurridos y enjuagados
- 120 g de tomate triturado (8 cucharadas soperas)
- 30 g de aceitunas verdes, sin hueso y en rodajas
- 60 g de cebolla, picada fina
- 1,6 g de orégano seco (1 ½ cucharaditas)
- 4 g de ajo (1 diente)
- 16 g de aceite de oliva (1 cucharada sopera)
- 0,4 g de pimienta negra molida (una pizca)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Escurre los garbanzos en un colador y enjuágalos bajo el grifo.
- Calienta el aceite en una cazuela pequeña a fuego medio y sofríe la cebolla 4 minutos, hasta que esté transparente.
- Añade el ajo picado y dale 30 segundos; incorpora el tomate y el orégano y cocina 3 minutos más.
- Echa los garbanzos, las aceitunas y 100 ml de agua. Baja el fuego y cuece 8 minutos, hasta que la salsa espese y los garbanzos la absorban.
- Prueba antes de salar: los garbanzos de bote y las aceitunas ya llevan sal.
- Sírvelos en la misma cazuelita, con un hilo de aceite crudo si te apetece.
Consejo: Chafa un par de garbanzos contra la cazuela con el dorso de la cuchara: sueltan almidón y la salsa queda más ligada sin añadir nada.
Por qué funciona
El orégano y el tomate dan un sabor mediterráneo que se une a la sal de las aceitunas, y la cocción corta hace que los garbanzos beban la salsa sin deshacerse.
Error típico: Cocer demasiado con mucha agua: los garbanzos se rompen y la salsa queda aguada. Pon solo el chorro indicado y vigila la cazuela.
Alérgenos
Ninguno de sus ingredientes es uno de los 14 alérgenos que hay que declarar según el Reglamento (UE) 1169/2011.
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
«Sin ingredientes con gluten» no es lo mismo que «sin gluten». Si tienes celiaquía, usa productos etiquetados «sin gluten» y evita la contaminación cruzada en la cocina.
Conservación
Se guarda en la nevera, en un recipiente cerrado, para 1 o 2 días. Recalienta con un chorrito de agua hasta que esté muy caliente. Se puede congelar.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con espinacas frescas en los últimos 2 minutos (cambian los valores).
- Con pimentón en lugar de orégano.
- Con un puñado de queso feta desmenuzado al servir (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 11 g de proteína; cuánta necesitas al día, en la calculadora de proteína, y cómo sumar más, en la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
