Por ración
El 37 % de sus kcal viene de la proteína (43,5 g × 4 kcal entre 470 kcal). La fibra es un mínimo y los hidratos, un máximo: la base de USDA no da la fibra de harina de trigo. Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Brócoli | 200 | 62 | 5,2 | 7,8 | 0,6 | 4,8 | 0,2 |
| Pechuga de pollo | 120 | 134 | 27,0 | 0,0 | 2,3 | 0,0 | 0,2 |
| Leche entera | 156 | 94 | 5,1 | 7,2 | 5,0 | 0,0 | 0,2 |
| Harina de trigo | 12 | 43 | 1,6 | ≤ 8,8 | 0,2 | s. d. | 0,0 |
| Mantequilla | 10 | 72 | 0,1 | 0,0 | 8,1 | 0,0 | 0,2 |
| Parmesano rallado | 15 | 63 | 4,4 | 1,9 | 4,2 | 0,0 | 0,7 |
| Nuez moscada | 0,2 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,1 | 0,0 | 0,0 |
| Sal | 0,9 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,9 |
| Pimienta negra molida | 0,3 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Total | 514 | 470 | 43,5 | ≤ 25,8 | 20,4 | ≥ 4,9 | 2,2 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
Ingredientes
- 400 g de brócoli, en ramilletes
- 240 g de pechuga de pollo, en dados de 2 cm
- 300 ml de leche entera
- 24 g de harina de trigo (2 cucharadas soperas colmadas)
- 20 g de mantequilla
- 30 g de parmesano rallado (2 cucharadas soperas colmadas)
- 0,4 g de nuez moscada (una pizca)
- 1,8 g de sal (¼ cucharadita)
- 0,6 g de pimienta negra molida (¼ cucharadita)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Calienta el horno a 210 °C con calor arriba y abajo. Cuece el brócoli 4 minutos en agua con sal, escúrrelo y déjalo escurrir bien.
- Salpimienta el pollo y dóralo 5 minutos en una sartén con una cucharadita de la mantequilla, hasta que esté hecho por dentro y sin nada rosado. Resérvalo.
- En un cazo derrite el resto de la mantequilla a fuego medio. Añade la harina y remueve 1 minuto con unas varillas.
- Vierte la leche en un hilo, sin dejar de remover, y cuece 5 minutos hasta que espese como una crema ligera. Añade la nuez moscada, la sal y la pimienta.
- Pon el brócoli y el pollo en una fuente de horno, cúbrelos con la bechamel y espolvorea el parmesano.
- Hornea 15 minutos, hasta que la superficie esté dorada y burbujee por los bordes. Deja reposar 3 minutos antes de servir.
Consejo: Escurre el brócoli muy bien y sécalo con papel antes de ponerlo en la fuente: si suelta agua, la bechamel se diluye y queda aguada en el fondo.
Por qué funciona
La bechamel hace de salsa y de costra al mismo tiempo: el parmesano se tuesta arriba y la crema protege el brócoli y el pollo, que acaban de cocinarse con el calor del horno sin secarse.
Error típico: Echar la leche fría y de golpe sobre la harina: salen grumos. Añádela poco a poco, fuera del fuego si hace falta, y remueve con varillas hasta que quede lisa.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (harina de trigo) y leche (incluida la lactosa) (leche entera, mantequilla y parmesano rallado).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
Se guarda en la nevera, en un recipiente cerrado, 1 o 2 días. Recalienta en el horno a 180 °C para que no se rompa la salsa; congelar no es recomendable.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con coliflor en lugar de brócoli (cambian los valores).
- Con pavo en dados en lugar de pollo (cambian los valores).
- Con bebida de soja en lugar de leche: la bechamel queda algo más ligera (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 44 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
